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ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ

菌が生きて腸に届くことは重要? 食物繊維が腸内細菌のエサに?

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

腸内フローラには個人差があり、何を食べればいいかは人によって異なる部分もある。また、食事からとる菌はそう簡単に腸にすみつくことはできないが、食べ続ければ腸内フローラを少しずつ改善することはできる(第1回「善玉菌、悪玉菌と単純には分けられない!『腸内フローラ』の真実」参照)。では、具体的にどんなものを食べると腸内環境の改善につながるのか、腸内環境研究者・福田真嗣さん(メタジェン代表取締役社長CEO/慶應義塾大学先端生命科学研究所特任准教授)の話を基に食べ方のヒントをお届けしよう。

食物繊維は腸内細菌のエサになる!

腸内環境を良好に保つには、一定の頻度で食物繊維を食べることが大切!(©hubavasi 123-rf)

 おなかの中の腸内細菌は生きている。生きているということは、必ずエネルギー源を必要とするということだ。

 腸内細菌の主なエネルギー源は、私たちの細胞と同じでブドウ糖などの炭水化物だ。しかしブドウ糖などの多くは小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌がたくさん生息している大腸まではほとんど届かない。普段の食事から大腸まで届き、腸内細菌のエサになるものの筆頭は「食物繊維」だ。

 「腸内細菌は食物繊維などの炭水化物をエネルギーにしているときは、その分解産物として健康に寄与する物質を作ってくれることが分かってきています。しかし、腸内に炭水化物がなくなってくると、たんぱく質などを利用し始めます。すると、健康にとってあまりよくない物質を作り出してしまうことも分かってきました。便秘だとこの状態に陥りやすいです。ですから、ある一定の頻度で食物繊維などの炭水化物を腸内に届けることが大切です」(福田さん)

 また、腸内フローラには個人差があるが、それらは地域や食習慣によって傾向があるという。特に脂質の摂取量が多い欧米人の腸内には、バクテロイデスという腸内細菌が多くすんでいて、ベジタリアンの腸内には、プレボテラという腸内細菌が多くすんでいるという。

食の好みは腸内細菌が決めている?

 日本人が海外に滞在すると、1~2週間もすると日本食が食べたくなる人が多いそうだ。これは生活習慣が変わることで、もしかすると腸内環境が変わり、その結果として腸内環境を元に戻すために日本食を食べたくなるようになるのかも…」と福田さんは冗談交じりに推測する。

 「腸内細菌のエサは人間が摂取したものだけですから、自分たちが利用できるエサが来ないと死んでしまいます。それでは困るので、自分たちが利用しやすいものを人間が食べるように仕向けているのかもしれませんね。これはあくまでも仮説ですが、脳と腸とは迷走神経でつながっていますし、ホルモンでもやり取りをしていますから、人間を腸内細菌までも含めた一つの生命体として考えたときに、そういう制御があっても不思議ではないと思います」(福田さん)

 食の好みは腸内細菌が決めているのかもしれない。だとすると、「食べたいもの」「好きなもの」を選ぶというのは、腸内環境をよくする食べ方のヒントになるかもしれない。

 ちなみに、おなかにいいと言われるものの代表にヨーグルトなどがあるが、「嫌いなものを無理して食べても長続きしませんので、もしヨーグルトが嫌いなら、大麦でも海藻でもいいかもしれません。腸内環境をよい状態に保つためには、こういったものを食べ続けることが重要なので、好きなものから始めるのがいいのではないでしょうか」と福田さん。

 もちろん、いくら好きだからとはいえ、高脂肪の食品やお肉は日本人は食べ過ぎないほうがいいかもしれない。これらを食べ過ぎると、前者では肝臓がん、後者では動脈硬化の原因になることが動物実験で報告されている(詳しくは第2回「自分の腸内細菌をサプリにして飲む日は近い!」をご覧ください)。

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