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【カリスマトレーナーが動画で解説】ケガ予防には運動前より運動後のストレッチが効く!

最先端のアイシング・メソッドで体のダメージを最小限に

 松尾直俊=フィットネスライター

 5月の大型連休を迎えて、ランニングやウォーキング、インターバル速歩、ハイキングなどの運動を楽しむにはちょうど良い季節になった。柔らかな日差しの下で走ったり、歩いたりすると気持ちがいい。だからといって、走り終わった後や歩きすぎた後のケアを忘れていると、思わぬところに痛みが出たり、ケガの原因になったりする。
 そこで今回から3回にわたって、ランニングや歩きすぎた後の疲労回復やケガ防止に効くストレッチやエクササイズをお伝えしていく。指導してくれるのは、青山学院大学陸上競技部を箱根駅伝2連覇に導いた功労者の一人である、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。青学の選手たちも行っているエクササイズの一部を、動画と中野さんの実践解説を合わせてお送りするので、参考にしてほしい。

ランニングやウォーキングのやり過ぎで脚の痛みに悩まされるケースは少なくない。(写真:竹井俊晴)

 ランニングやウォーキングは体力維持やダイエットに効果的な運動だ。しかし、つきまとうのが、やり過ぎや体のケア不足による膝痛などの傷害の心配だ。

 「特にランニングによる障害を少しでも軽減したいのであれば、いきなり走り始めるのではなくウォーキングから始めて、徐々にペースを上げてジョギング、ランニングへと移行していくのが理想です。そして走り終えた後に、使った筋肉を『伸ばす』『冷やす』『緩める』という方法でケアすると、ケガの予防になります」(中野さん)

 筋肉を使うと、力を出す時に作り出される代謝物質がたまって硬くなりやすくなる。何もしないでいると、その部位の伸縮性が悪くなり、違和感や痛みを生じるようになり、さらに進行すると腱や筋肉の炎症、断裂といったケガにつながってしまう。本来であれば、使った筋肉すべてを入念にストレッチする必要があるが、今回はランナーが酷使し、初心者が忘れがちな部位のストレッチについて紹介していこう。

ケガ防止の第一歩は運動後の「静的ストレッチ」から

 競技ではなく、趣味でランニングやウォーキングを行うのであれば、運動前のストレッチは必要なく、ゆっくりペースのウォーキングから徐々に速歩に移行していくような準備運動がよい。しかし、「ケガを防止するためには、走り終えた後は『静的ストレッチ』(※)を行うべきです。力を出すために収縮した筋肉をゆっくり伸ばし、元の長さに戻すことで柔軟性を取り戻すことができます」(中野さん)。

※静的ストレッチ:前屈やアキレス腱伸ばしなどのように、一定の姿勢を維持した状態で筋肉を伸ばすストレッチのこと。一方、「動的ストレッチ」は、肩回しなどのように関節や周囲の筋肉を動かしながらほぐすストレッチを言う。

 筋肉は収縮することで力を発揮する。ということは、ある程度の長さと柔軟性がないと働きにくくなる。ところが、筋肉が収縮したままの状態で放置してしまうと、次の運動の時に可動範囲が狭くなるばかりか、柔軟性もなくなってくる。その状態から無理に伸ばそうとすると、筋肉が損傷しやすくなるのだ。

 「運動後の静的ストレッチによって血流が良くなると、代謝物質の排出も行われやすくなるので、疲労回復に必要な時間が短くなります。私がトレーナーとして関わる以前の青学では、練習前後に同じ静的ストレッチを行っていました。それを走る前にはパフォーマンスの向上に有効な、体を動かしながら行う『動的ストレッチ』を行って、各関節の可動域が広がるようにしました。そして練習後に静的ストレッチを実施すると、選手の走りのフォームがきれいになるのと同時に、ケガをする選手が減っていったのです」(中野さん)

 筋肉痛が起こるメカニズムは、実はまだ正確には解明されていない。しかし、筋細胞の損傷に加えて、代謝物質が血管内に停滞することも関連があると考えられている。運動後のストレッチによって代謝物質の排出を促せば、ランニング後に経験することがある、筋肉痛の軽減にも役立つ可能性があるのだ。

 では、具体的にはどんなストレッチが有効なのだろうか。次ページから「図解」と「動画」で解説しよう。

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