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簡単にアンチエイジングできる! 「インターバル速歩」完全ガイド

インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下

10年間の実践者調査でアンチエイジング効果が明らかに

 松尾直俊=フィットネスライター

歩くだけで肉体が若返り、ダイエットや生活習慣病の改善にも役立つ健康法が『インターバル速歩』だ。日経Goodayでは、以前にも読者参加のウォーキングコンペ(記事はこちら)で、その効果をお伝えしてきたが、今回はより詳しいデータと実践方法、継続の秘密を4回に分けて連載していく。5月連休のレジャーを兼ねて、インターバル速歩に積極的に取り組んで、ぜひとも運動習慣の一つとして身につけていただきたい。

 インターバル速歩。名前だけを聞くと難しそうだが、実はとっても簡単な健康法だ。実践方法は、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すだけ。信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱したものだ。

1万歩のウォーキングでは筋力が増えない

 「もともとは、熟年者の生活習慣病の改善や体力維持、健康作りを目的として考え出したものです。生活習慣病の予防や改善には、1日1万歩を歩くのが良いと言われます。実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないんです。そして、生活習慣病も努力する割には改善しないことが明らかになりました。そこで通常の歩きよりも負荷のかかる速歩を組み合わせることにしました」(能勢教授)。

 何もしないでいると、人の体力は20代をピークとして10年ごとに10~20%落ちていくといわれている。低下を防ぐためには、継続的な運動を行う必要がある。そこで加齢による筋肉の衰えを防止して、筋肉の量を維持、あるいは増加させることが第一の目的。つまり、加齢によって筋肉が減っていく「サルコペニア」を食い止め、それによって引き起こされる運動機能の低下である、「ロコモティブシンドローム」(運動器症候群)を予防するために考案されたものなのだ。

太ももの断面積は加齢とともに減少する
20歳の大腿筋の断面積がピークとなり、40歳で約90%、60歳で約70%、80歳で約50%と、一気に筋肉量が減っていく。これが30%を切ると、日常生活に支障が出るという。(Astrand PO & Rondahl K. Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill. NY. p343. 1986を基に能勢氏が一部改変)
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 ところが、この狙った通りの効果と同時に、それ以外にも良い結果が得られることが、参加者のデータからわかったのだという。

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