おにぎりは、大腸に水分を届けてくれる立派な便秘対策食品。ご飯に押し麦や雑穀、具に野菜や乾物をプラスして食物繊維たっぷりにしたお通じ力No.1の“色おにぎり”で食生活を見直そう。今回、ご紹介する食物繊維が豊富な食材を使ったおかずを加えれば、さらに“出るパワー”がアップできる！

　前回ご紹介したおにぎり（関連記事:「お通じ力No.1の“色おにぎり”でしっかり出る！ 元気が出る！」）だけではちょっと物足りないという人は、食物繊維が豊富な食材を使ったおかずを加えてみよう。野菜では、ニンジンなどの根菜、緑色の濃い葉物野菜などを使う。火を通すことで、かさがぐっと減らせるものが多く、たくさん食べられる。

　ヒジキや海藻などの乾物、おから、コンニャクなどの伝統食品も取り入れよう。面倒そうなヒジキやおからも、今回紹介する炒め物ならサッと作れる。

　「お弁当向けに汁気を少なく、味付けを濃くしているので、おにぎりに混ぜたり芯にできるものが多い」と、料理研究家の久保香菜子さん。いずれも分量は3食分程度。冷蔵庫で3～4日は持つので、作り置きしよう。

繊維豊富な伝統食材を利用、新しい魅力も発見！

卵サラダ風でポソポソ感なし！「コンニャクとおからのマヨ炒め」

• 1食分 136kcal
• 食物繊維 2.7g

材料（3食分）

• 糸コンニャク …… 75g
• おから …… 50g
• ゴマ油 …… 小さじ1/2
• マヨネーズ …… 45g
• 牛乳 …… 大さじ1
• 塩 …… ひとつまみ
• コショウ …… たっぷり

作り方

• （1） 糸コンニャクは1cm長さ程度に細かく切る。
• （2） フライパンにゴマ油を熱し、おからをさらさらになるまでしっかり煎って豆臭さをなくす。糸コンニャクを加えてさらに炒める。
• （3） 糸コンニャクの水気が飛んで弾力が出たら、マヨネーズ、牛乳を加えて炒め合わせる。塩、コショウで味を調える。