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息切れしやすい… 深くゆっくり「長生き呼吸」を

呼吸筋鍛え、自律神経の調整も

 日本経済新聞電子版

心臓や肺の働きに特に異常はないのに、以前より呼吸が浅くなった、息切れしやすくなったと感じる人はいないだろうか。肺機能や呼吸に関連する筋肉が衰えているからかもしれない。加齢による衰えは避けられないが、変化をゆっくりにすることはできる。心身の健康に密接にかかわる呼吸についてよく知ろう。

(©rawpixel-123rf)

 呼吸をする時は鼻や口から空気を吸い込み、肺に取り入れているが、肺自体には膨らむ力はない。肺は肋骨などに囲まれた胸郭の内部にあり、胸郭が動いて呼吸運動が起きる。胸郭を動かす筋肉を呼吸筋という。

 「呼吸筋は20種類以上。吸う時に使う吸息筋と、吐く時の呼息筋に分けられる」と話すのは、呼吸生理学に詳しい東京有明医療大学(東京・江東)副学長、本間生夫教授。例えば、胸郭と腹部の境にある横隔膜や肩甲骨辺りの僧帽筋、肋骨を引き上げる外肋間(ろっかん)筋は吸息筋。肋骨を引き下げる内肋間筋や腹直筋、腹横筋、外腹斜筋などは呼息筋だ。

横隔膜動かす

 肺機能は加齢に伴い低下する。普段の呼吸で息を吐いた後に肺に残る空気の量(機能的残気量)が増えてくるのも、加齢による変化の一つ。「機能的残気量が増えると肺が膨らみ過ぎた状態になることで、呼吸が浅くなりやすい。この肺の老化の速度を緩めるには、深い呼吸で呼吸筋の弾性を高めることが大切」(本間教授)

 日産厚生会玉川病院(東京・世田谷)循環器科の坂田隆夫副部長は、息をゆっくりと長く吐く深い呼吸を「長生き呼吸」として提唱している。無意識の呼吸は胸と腹の呼吸筋を使う胸腹式呼吸だが、呼吸が浅くなっている人は胸の呼吸筋をより多く使っているという。一方、長生き呼吸では横隔膜と腹の呼吸筋を意識的に大きく動かす。

[画像のクリックで拡大表示]

 「横隔膜の周囲には自律神経が集中している」と坂田副部長。自律神経には主に活動時に働く交感神経と、休息時に働く副交感神経があり、働き自体が落ちるか、バランスが乱れると様々な心身の不調につながる。自律神経は自分の意思とは無関係に働くが、呼吸で意識的に調整できると分かってきた。

 「長生き呼吸をすると、自律神経の働きをよくできることが、心拍間隔の解析などで確認されている」(坂田副部長)

 長生き呼吸は立っても座ってもできる。鼻からゆっくりと息を吐き切り、鼻からゆっくり吸う鼻呼吸が基本。慣れない人は硬めの床にあおむけに寝て、口をすぼめて「フーッ」と声をもらしながら息を吐くと感覚がつかみやすい。腹筋に力を入れ過ぎていきまないのがコツだ。吐気と吸気の長さは2対1の割合になるのを目標に。

 「まずは形式にとらわれず、気持ちいいと感じる長さや回数から始めて習慣にしてほしい。仕事で疲れたときや緊張した時などに3分程度行うだけでも気持ちが落ち着く」(坂田副部長)

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