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スポーツの秋、40歳からの運動再デビュー 注意点は

いきなり走らず、まずはウォーキングから

 日本経済新聞電子版

涼しくなり、運動にもってこいのシーズンになった。ところが、「昔やっていたから大丈夫」などと、いきなり始めて足や膝を痛める中高年は後を絶たない。ほかにも運動しすぎで貧血を招くこともある。ケガなく長続きする「ほどほど」の運動は、どう見つけるのかなど、専門家に聞いた。

 五輪メダリストで元マラソン選手の有森裕子さんは、「中高年でせっかく運動を始めても、膝の痛みなどでやめる人も多く残念だ」と話す。動機は「メタボ(内臓脂肪型肥満)を改善したい」「健康を維持したい」など。若い頃には運動していたからといきなり走り始めることが多い。

脚に負担大きく

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 だが、注意したいのは体形変化。20歳代と比べ体重が増えていないだろうか。「突然激しく動けば、膝などに重みがかかっていためてしまう」と指摘するのは、順天堂東京江東高齢者医療センター(東京・江東)整形外科の黒沢尚特任教授だ。

 「歩行中最大の瞬間的衝撃は体重の5~7倍。軽く走れば10倍になる」(黒沢特任教授)。さらに、適正体重の人とそれより10キログラム重い人とでは、衝撃は5~10倍強く跳ね返ってくる。まして、普段あまり運動をしてこなかった人が急に始めれば、骨や関節、筋肉、靱帯(じんたい)が慣れておらず不調を起こすのも当然だ。

 一番多いのが変形性膝関節症だ。骨と骨の間でクッションの役割をする関節軟骨がすり減って炎症が起きる。軟骨には血液も神経も通ってないのでそれ自体は痛みを感じないが、一度減ると自然には再生しない。

 他の多くの痛みも脚の酷使から起きることが多い。太ももの肉離れ、ひざの外側が痛む腸脛(ちょうけい)靭帯炎、ひざの上下が痛むジャンパーひざ。これらは「使い過ぎに加え、加齢による筋力低下も原因」(黒沢特任教授)。足の甲に痛みを感じるのは疲労骨折の可能性もある。

 有森さんは足底筋膜炎の手術をしてオリンピックに臨んだが、「筋膜炎は慢性化すると一日中足裏が痛くてつらい」と話す。足の裏の筋肉の柔軟性は加齢に伴い落ちやすい。かかとが硬くない衝撃吸収材などを靴の中に敷くのがよいという。

 問題は脚だけではない。意外なのが「スポーツによる貧血だ」と有森さん。女性に多いと思われがちな貧血だが、性や年齢には関係ない。特に長距離走は、一般の運動に比べ大量に汗をかくので失われる鉄も増える。

 さらに「みせかけの貧血」もあるという。足底の毛細血管に衝撃がかかると赤血球が破砕され、貧血になる。破砕程度には個人差があるが、マラソンなど持久性を要する運動、バレーボール、エアロビクス、剣道などで起こることもあるという。クッション性の高い靴を選び試し履きするほか、走り方の改善、土の上を走るなどの工夫で改善していきたい。

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