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動作の要「お尻」を筋トレ 歩き姿美しく、腰痛防ぐ

 日本経済新聞電子版

お尻の筋肉を鍛える4つの運動

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 立った状態で片脚を横に上げる運動(動作A)では、主に中殿筋を鍛えることができる。机や壁、台所の流し台などに手を添え、前かがみにならないようにして動かそう。足首を90度に曲げ、つま先を壁などに垂直に向ける。左右交互に10回程度繰り返す。

NG例
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 次に、立った状態で片脚を後ろに上げる運動(動作B)。この動きは主に大殿筋を鍛える。効果を高めるため、膝は伸ばす。動作Aと同様に10回程度繰り返そう。

NG例
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 四つんばいでの運動(動作CとD)も大殿筋に効果的だ。膝を90度に曲げたまま横に上げ下げしたり、脚を後ろに上げ下げしたりする。なるべくゆっくり動かすよう、4拍で上げ4拍で下げる。

 動作CとDは四つんばいの姿勢自体が運動の効果に影響するので、正しい四つんばいを覚えてほしい。お尻を突き出したり、首を突き出して前のめりになったり、背中を反らし過ぎたりしないように気をつける。


 いずれも「これならできそう」という動作から始め、徐々にメニューを増やしていきたい。ゆっくり丁寧に左右交互に10回程度を目安に。無理は禁物だ。たとえ1、2回でもOK。続けることが大切。

 お尻の筋肉はつい見逃しがちだが、中殿筋を鍛えれば腰痛予防の効果も期待できる。鍛えて安定した歩行や美しい歩き方、思い通りのスポーツパフォーマンスをぜひ体感してほしい。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2017年9月2日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「フィットネス」からの転載です。
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