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理想のスクワット 膝曲げだけはNG 「股関節」意識

 日本経済新聞電子版

スクワットは身体づくりの万能薬といえる運動だ。単純な動作だけに、自己流で取り組んで膝や腰を痛める人も多い。安全で効果的なスクワット法を極めよう。

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)
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 スクワットは脚(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動だ。やり方次第では腹筋群や背筋群など体幹を鍛えることも可能。基礎代謝の向上やシェイプアップ効果も期待できる。

 まずは理想的なスクワットのフォームと動きを身につけよう。脚を肩幅程度に開いて立つ。股関節を曲げながら、お尻を突き出すように重心を落としていく。背筋を伸ばして上体をやや前に傾ける。膝を曲げるのは90度まで。最後はゆっくりと立位に戻る。

 重要なのは、いかに膝関節に負担をかけずに足腰を鍛えるか。ポイントは股関節の使い方に尽きる。「膝を曲げる」という先入観を排し、「股関節をたたむ」とイメージしよう。そうすれば人体の構造上、おのずとお尻を後ろに突き出す格好になる。鏡でフォームを確認して取り組もう。

 椅子を使った立ち座りの動きも効果的だ。浅めに腰掛けて、足を膝より後ろに置く。股関節を折り曲げて上体を倒し、足裏にしっかりと体重を乗せてゆっくり立ち上がる。同じ動きを巻き戻しするようにして静かに座る。4拍で立ち上がり、4拍で座るリズムを保とう。ゆっくり動くと筋肉への負荷が大きくなる。

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 “万能薬”のはずのスクワットで膝や腰を痛めるのはなぜか。スクワットの動きを物理的に分析してみよう。

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