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理想のスクワット 膝曲げだけはNG 「股関節」意識

 日本経済新聞電子版

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 身体が動くときは必ず、動作に関連する関節の周りで回転運動が起こる。回転の軸から起きる力の働きの度合いを「力のモーメント」と呼び、「回転軸と力点の距離×かかる力」で計算できる。

 スクワット動作の回転軸は膝関節の中心で、力点は体の重心だ。力点と回転軸の距離が短いと、膝への負担を軽減しながら足腰を強化できる

 膝より上の体重が40キログラム、膝頭と膝関節の中心(回転軸)の距離が4センチメートルの人を例に計算してみよう。膝を突き出さないスクワットの回転軸と重心の距離を5センチメートルと仮定すると、膝を支える大腿四頭筋には50キログラムの負荷がかかる。

 ところが膝を前に突き出す曲げ方だと、回転軸と重心の距離は伸びる。15センチメートルだとすると大腿四頭筋にかかるのは150キログラム。一般的な体力の人だと筋肉の支えが足りず、関節に大きな負担がかかってしまう

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 回数が多すぎても膝を痛める。10回前後を1セットにして徐々に増やしていく。初挑戦の人は1回を丁寧に取り組み、習得したら2回、3回と増やすとよい。「毎日100回繰り返す」という武勇伝を聞くこともあるが、筋肉を相当鍛えていない限りは屈伸が浅すぎるか、反動を使っているだけで、筋肉の収縮が十分でない可能性が大きい

 「床に落ちた物を拾う」「低いコンセントにプラグを差し込む」など、日常生活でもスクワット動作は多い。そんなときも意識して股関節をたたみ、膝や腰への負担軽減を心がけよう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木 邦子)

[NIKKEIプラス1 2017年8月5日付]

この記事は、日本経済新聞電子版「フィットネス」からの転載です。
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