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通勤中の「つり革体操」 体幹強化・脇腹引き締めに

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薄着の夏がやってくる。フィットネスの時間がなかなか取れない人、朝晩に気分転換したい人におすすめなのが、通勤電車で立ったまま取り組める動きだ。わずかな運動に見えて実は効果抜群。毎日の移動時間を使って、締まった身体と体幹の強化を目指そう。

 今回は電車のつり革を活用し、重力と自分の体重による負荷で身体と向き合ってみよう。

 まずは両手でつり革につかまって、体をほんの少し前傾する動作(写真説明1参照)。腹部と背面部を刺激して強化できる。腹部の腹直筋を特に意識したい。おへそを胃の方向へ引き上げるイメージだ。前傾時にかかとを上げると、負荷がやや強くなる。

 大きく息を吸い込み、細く長く吐き出すようにしながら、5~10秒ほど姿勢をキープする。3回ほど繰り返す。このトレーニングは「アイソメトリック・コントラクション」と呼ばれ、筋肉が長さを変えずに力を発揮している状態を作る。腹横筋や横隔膜など体の奥の「インナーマッスル」も刺激できる。

(モデルは早稲田大学エルダリーヘルス研究所招聘研究員・渡辺久美、以下同)

 同じポーズから今度は体を後ろに傾ける(同2)。背面部にかかる負荷がやや強くなる。つま先を上げるとお尻が出て身体が「くの字」になってしまう人は、つま先を上げずに取り組もう。

 写真1と2を続けると、姿勢を保つ脊柱起立筋や、背骨の内側から仙骨の内側まで付着している「多裂筋」が強化できる。多裂筋は腹横筋と同時に動くと、垂直方向に身体を持ち上げる働きを持つ。ボディーシェイプとシャープな姿勢づくりが期待できる。

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