日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

お知らせ

スポーツ・エクササイズ

Gooday 通信

ウォーキングの新常識は「ただ歩くだけではダメ!」

ダイエットもメタボ解消も、「有酸素運動+筋肉への刺激」がポイント

 日経Gooday編集部

筋肉は鍛えないと年齢とともに失われていく。(©gstockstudio-123rf)

 皆さま、明けましておめでとうございます。

 新しい年を迎え、心機一転、「今年こそ運動するぞ!」と決意している方もいるのではないでしょうか。

 運動不足解消に、一番手軽に始められるのがウォーキングですが、そのウォーキング領域で、ここ数年、大きなトレンドになっているのが、「ただ歩くだけではダメ!」という新常識です。

漫然と歩くだけでは筋肉が大きくならず、効果は低い

 健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。

 「1日1万歩のウォーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す健康法。

 「1日1万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がりますし、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないのです。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかります。その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上するのです。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります」(能勢氏)。

 つまり、ただ歩くだけでは筋肉への刺激が足りず、十分な健康効果が得られないということ。実際に、能勢氏らが561人の女性(平均年齢56歳)に、1日計46分のインターバル速歩を週に3回、5カ月間実践してもらったところ、得られた効果は…。詳しく知りたい人は、以下の記事をご覧ください。

◆インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下

黄金律は「1日8000歩、その中に20分の中強度の運動」

 「いくら毎日1万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めしたいのは、1日8000歩で、その中に20分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、『やってはいけないウォーキング』(SB新書)の著者で、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。

 青柳氏の提唱するウォーキング方法も、やはりポイントは筋肉への適度な刺激です。

マイドクターで相談!

24h、健康相談と医療機関の案内

メンタルヘルス相談(時間制限あり)

SNSで最新記事をチェック

RSS

最新記事を週2回お届け!

日経IDがあれば簡単30秒で登録できます。

体の不調・病気が気になる場合は…

病気の予防・治療などの限定記事が読めます。医師などの専門家に相談できます。

アクセスランキング

PR

有料会員限定記事ランキング(現在)

病気/サプリなどを調べる

デイリーコンテンツ

“男”の健康維持

このサイトについて

日本経済新聞社について