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食欲の秋!健康的に美味しく食べる5つのルール

ごはんを毎食適量食べて、休肝日を設け、いざとなったらプチ断食!?

 

 暑さが和らぎ、飲食店やスーパーでは、キノコやサンマなど秋の味覚も見かけるようになった今日この頃。夏の間いまひとつだった食欲も、心なしかわいてきた、という方も少なくないのでは?

 そこで、せっかくの実りの秋を存分に楽しむために、知っておきたい「健康的な美食」のコツを5つのルールとしてまとめてみました。

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(1)認知症予防なら、地中海食にオリーブオイルかナッツを加える

 地中海食とは、獣肉や動物性脂肪の摂取は控えめにし、野菜、果物、豆、精製度の低い穀類、魚、オリーブオイルを毎日積極的に摂取して、適量の赤ワインを飲むといった食事スタイルのこと。この地中海食にオリーブオイルまたはナッツを加えた食事は、加齢に伴う認知機能の低下を予防する可能性があることが臨床試験により明らかになったという。日々の食生活のヒントになりそうだ。

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(2)“ごはんは太る”は思い込み?主食は適量食べて、おやつを控える

 秋はお米もおいしい季節だが、“ごはんを食べると太る”と太ると思っている人は多い。だが、「それは思い込み。むしろ、主食を変に制限することで、太りやすくなっている人が多いように思います」と語るのは、女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘さん。主食の量を控えると甘いおやつが我慢できなくなったり、脂質やたんぱく質を多くとらないと満足できなくなる。その結果、かえって太りやすくなってしまうのだ。

 主食は極端に制限するよりも、毎食適量を食べて、おやつを控えるほうが、ダイエットには効果的。特に、生活習慣病予防という観点からは、パンや麺類に比べ、塩分や脂質をほとんど含まないごはんがお薦めだという。

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(3)糖質+糖質の「糖質過多メニュー」は避ける

 もっとも、炭水化物の食べ過ぎはやはり避けたいところだ。そのために気を付けたいのは、糖質が多いことに気づきにくい“かくれ糖質メニュー”の“うっかり食べ”防止だ。気を付けたいのは、たとえば、ギョウザや春巻きをおかずに、ごはんを食べる場合。また、カレーやシチューのルウには小麦粉が使われているし、揚げ物の衣には小麦粉や片栗粉が使われている。そうした糖質+糖質の「糖質過多メニュー」を避けるには、「丼ものは大盛りではなく、並盛り+サラダにする」「ラーメンにプラスするなら半チャーハンではなく野菜炒め」などが鉄則だ。

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(4)14万人調査で判明!週2日以上の休肝日を設ける

 おいしい食事にはおいしいアルコールがつきものだが、何に気を付ければ、健康を維持しつつ、楽しくお酒を飲むことができるのか。14万420人を対象に行われた多目的コホート研究から明らかになった最善策は、「1週間の“飲み計画”を立てて、2日以上の休肝日を設け、エタノールの摂取量は150gを超えないようにする。多少のリスクを受け入れるとしたら300gまでを上限とする」ということだそう。「今日はおあずけでも、明日は飲める」と思えば、休肝日もそう辛くはないかもしれない。

トピックス

(5)胃が大きくなったと思ったら、プチ断食でカラダをリセット

 そして、万一食べ過ぎて体が重くなってきた場合に備えて、知っておきたいのが「プチ断食」の効果だ。丸2日間、固形物を避けて過ごして消化管が空っぽになる状態を作り出すことで、カラダがリセットされ、自律神経系を整えたり、大きくなった胃袋をもとに戻すことができるのだそう。これを知っていれば、少々の食べ過ぎも怖くない!?


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