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【PR】“吸収性”で選ぶカルシウム摂取法

カルシウム不足のリスクに新習慣

 

カルシウム不足といわれ久しいが、いまだ慢性的に不足しているといわれる日本人。カルシウム不足は骨の老化をはじめ、様々なリスクを引き起こす。骨折を機に要介護、などという悲惨な未来を招かぬためにも、日ごろからの食生活の見直しが必要だ。ここでは、カルシウム不足の原因とリスク、それを改善するための食品選びについて紹介する。

日本人のカルシウム不足。原因は意外なところにあった?

 イライラする。足がつる。まぶたがピクピクとけいれんする。もの忘れが多くなった──。こんな症状に心当たりのある人は、カルシウム不足を疑ってみる必要がありそうだ。カルシウムは、骨の材料となるだけでなく、筋肉活動や脳の神経細胞の働きにも大きく作用する栄養素。にもかかわらず、日本ではここ数十年ずっとカルシウム不足が指摘されている。日本人のカルシウム摂取量は、1970年代からほとんど増えていないばかりか、近年少しずつ減ってきているという。

 その理由の一つは、日本の水のほとんどが、カルシウムとマグネシウムの含有量の少ない「軟水」であること。飲み水や野菜に含まれるカルシウムが微量であるため、意識的に摂取しないと、カルシウム不足に陥りやすいというわけだ。だが、この「意識的に」というのが、第2の課題。そもそも、1日のカルシウム必要摂取量について知っている人はどれだけいるのだろうか。

 森永乳業の調査によると、「成人が1日当たり摂取する必要があるカルシウムの量」を正しく回答できたのは、調査対象者(20~69歳の全国男女1100人)の約1割にすぎなかったという。意識をしようにも、約9割の人が摂取量を理解していないというのが現状だ。ちなみに、厚生労働省の報告※によると、日本人の1日当たりのカルシウム摂取量として推奨されるのは、男性695mg、女性641mg。これに対して、実際に摂取されている平均量は男性529mg、女性507mgと、平均して150mgも不足していることが分かった。

【図1】1日当たりのカルシウム摂取量
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書 カルシウムの食事摂取基準 1~70歳以上の推奨量の平均

骨の健康を支えるカルシウムの重要性

 カルシウム不足で最も気になるのは、骨密度(骨量)の低下だ。骨密度とは、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが骨にどれぐらい含まれているかの指標で、骨の強度を測る目安の一つとなる。この骨密度は20~30代をピークに、以降はどんどん下がっていく。また女性の場合は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少により骨密度の低下が顕著に。骨密度が十分でない場合は、骨がスカスカで骨折しやすくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まり、要介護となってしまう原因でもある骨折につながることになる。自身はもちろん、家族の骨の健康を守るためにも、日ごろからのカルシウムの摂取は欠かせないといえよう。

 人間の骨は、肌と同じように、古いものは分解されてまた新しく作り直されるという新陳代謝を行っている。つまり、骨を構成する成分であるカルシウムは毎日一定量ずつ排出されるため、適量を補い続けないと骨の材料が不足してしまう。また、カルシウムは血液の中にも多く含まれており、人間の体が正常に機能するために重要な役割を果たしている。もしカルシウムを十分に摂取できずに血液中のカルシウムが不足すると、今度は骨の中にあるカルシウムを使い、血液中のカルシウム量を維持しようとする。カルシウムが不足すると、血管や脳にはカルシウムが増えてくる。この現象は「カルシウム・パラドックス」と呼ばれ、様々な病気を引き起こす要因として近年注目されている。

【図2】女性の加齢による骨量の変化と骨粗しょう症
藤田拓男:臨床婦人科産科 43(7).677(1989)より改変、山本逸雄:Osteoporosis Japan 7(1).10(1999)より改変
【図3】高齢者が要介護となる原因
厚生労働省 平成25年国民生活基礎調査の概況により作図

カルシウムの効率摂取の決め手は「吸収率」にあり

 では、カルシウムを効率よく摂取するには、どんな食品を取ればいいのだろうか。これを決めるうえで重要なポイントとなるのが、「吸収率」だ。カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻、野菜など様々なものに含まれているが、その吸収率は食品によって異なる。例えば、野菜摂取によるカルシウム吸収率は約19%、小魚は約33%であるのに比べ、乳製品は約40%となっている。カルシウムを摂取する際は、「量」だけでなく、吸収率や種類といった「質」も意識する必要があるのだ。

 カルシウムにはいくつもの種類があり、なかでもニボシやシラス干しなどに含まれるリン酸カルシウムや、乳製品に含まれるカゼインカルシウムが代表的だ。リン酸カルシウムは骨や歯の健康に欠かせないカルシウムだが、その構造は強固で取り出しにくいという特性がある。一方、カゼインカルシウムは体に吸収されやすいのが特長だ。すなわち吸収率がよく、栄養(骨の材料)になりやすいというわけである。

(日本栄養・食糧学会誌, 51, 259-266 (1998)より)

「粉チーズ」に含まれるカルシウムは、牛乳の10倍以上!

 乳製品の中でも、特にカルシウム含有量が多いのが、チーズだ。チーズはもともとカルシウムをはじめとした栄養豊富な牛乳を原料とし、その成分が凝縮されているために、同じ量でも数倍のカルシウムを取ることができる。なかでも、牛乳の10倍以上という圧倒的なカルシウム含有量を誇るのが、パルメザンチーズをすりおろした「粉チーズ」だ。

 粉チーズは、カットしたり調理したりする手間を全く必要とせず、いつもの食事に振りかけるだけでおいしさと栄養アップを同時にかなえられる食品。カルシウム不足に悩む現代日本人にとっては、最も手軽に、効率よく不足分を補える、食卓の優秀なパートナーといえるだろう。

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)の数値から算出

「クラフト 100%パルメザンチーズ」でカル足し!

 家庭やレストランでもおなじみの粉チーズといえば、グリーンのパッケージで知られる「クラフト 100%パルメザンチーズ」だ。日本での発売は、1971年。以来、家庭用粉チーズの定番として人気を博している。米国産ナチュラルパルメザンチーズを100%使用した「クラフト 100%パルメザンチーズ」は、カルシウムを豊富に含んでいるのが特長。1食(約5g)で約50mgのカルシウムを摂取できるため、毎日3回の食事に振りかけるだけで、1日の不足分(平均150mg)を手軽に補うことができる。

 粉チーズはパスタやサラダに振りかけるもの、というイメージがあるが、実はみそ汁やうどん、焼きそばといった和食や、カレーやエスニックとも相性がいい。朝食のトーストに振りかければ、いつものパンに豊かなコクや風味をプラスすることも。こんなふうにひと振りで簡単にカルシウムを足せる「カル足し!」を毎日の習慣にすることで、カルシウム不足を解消してみてはどうだろうか。カルシウムを手軽に増やせるだけでなく、新しいおいしさに出合えるのも、「カル足し!」の魅力だ。次の食事から、ぜひ試してみてほしい。

【協力】
森永乳業株式会社