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「食べたいけど、太りたくない」 そんな人のための5つの食べ方

食べ過ぎを抑えるには?代謝を上げるには?

 及川夕子=ライター

 「不溶性の食物繊維は、おなかの中で膨れやすく、満腹感を得やすいという特徴があります。食物繊維は野菜からもとれますが、忙しいビジネスパーソンにお勧めなのは、おからを乾燥させた『おからパウダー』です。水分を含むと膨らむため、おなかがすぐにいっぱいになりますし、パウダー状なので携帯も可能。外食の際にも、料理にかけたり飲み物に混ぜたりして手軽にとることができます。おからに含まれる食物繊維には整腸作用もあり、便通改善効果も期待できます」と岸村さん。

 大人のダイエット研究所が豆腐製造会社の男性社員14人の協力を得て行った調査でも、おからパウダーを1食当たり大さじ1以上とることを4週間続けた結果、体重や体脂肪、腹囲が有意に減ったという(*1)。また、モニター14人中9人が「腹持ちが良い」と回答した。

 おからパウダー大さじ1には、約1.2~1.5gの食物繊維が含まれる。生おからの約4倍もの量だ。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上で1日当たり男性20g以上、女性18g以上とされているが、目標量に達している人は少ない。毎食おからパウダー大さじ1を習慣にすると不足分も補える。

 「食べ方としては、ヨーグルトにおからパウダーをかけて食前にとるのもお勧め」と岸村さん。「ヨーグルト+おからパウダー」の組み合わせで、「食べ方その1」の満腹感アップの効果がさらにパワーアップすること請け合いだ。

おからパウダーの活用ポイント

  • 1食ごとに大さじ1杯のおからパウダーを、いつもの食事にプラスしてとろう。ハンバーグに練り込んだり、スクランブルエッグに混ぜるなど、調理時に入れてもいい。水には溶けにくいため、味噌汁やコンソメスープのような粘度の低い料理より、カレー、ミートソース、中華丼など、粘度の高いものに混ぜるのが岸村さんのお勧めだ。

  • おからパウダーをとる際は水分をたっぷりとること。食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進する。逆に水分が足りないと、一時的におなかが張る、ガスがたまる、便秘になるなどの症状を感じることもある。「そのため水をたっぷりとることは不可欠。胃腸の弱い方や便秘などが心配な方は、おからパウダーを少量から始め、徐々に量を増やして体に慣れさせながらとること。甘酒やヨーグルトなどの発酵食品と一緒にとるのもよいでしょう」(岸村さん)
おからパウダーの使用例。とろみのあるものに混ぜるのがお勧めだそうだ(写真提供=大人のダイエット研究所)
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おからパウダーのメリット

  • 満腹感が得られるため、食べ過ぎを防げる
  • 不溶性食物繊維とたんぱく質をたっぷりとれる
  • 悪玉菌が減少し腸内環境が整う

おからパウダーの使用例

  • シリアルやグラノーラと一緒にヨーグルトにかける
  • カレーやミートソースパスタにかける
  • バジル、粉チーズにおからパウダーを合わせてふりかけ、トッピングとして様々な料理に加える
  • スクランブルエッグや卵焼きに混ぜる

食べ方その3「たんぱく質+ビタミンB群」で代謝を底上げ

 太らない体作りのためには、運動をしてエネルギー消費量を上げることも大切だが、実は食べることでもエネルギー消費量を上げることができる。というのも、1日のエネルギー消費量は、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動の3つからなり、このうち、食事によって消費されるエネルギー(食事誘発性熱産生)は全体の10%程度を占めているからだ。例えば1日2000kcalを消費する人なら、200kcalが食事誘発性熱産生となる。

 「この熱産生量は、食事でとる栄養素に左右され、たんぱく質をとることで熱産生量を上げることができます。たんぱく質は、筋肉の減少を防ぎ基礎代謝を維持するためにも欠かせない栄養素ですね。そして、糖質や脂質をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要です。肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質とビタミンB群が豊富なニンニクや枝豆、きのこなどを毎食とることで、代謝アップにつながり、太りにくくなります」(岸村さん)

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