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「食べたいけど、太りたくない」 そんな人のための5つの食べ方

食べ過ぎを抑えるには?代謝を上げるには?

 及川夕子=ライター

 冬の宴会シーズン到来。毎年この時期は、寒くて運動不足になりがちなうえついつい過食してしまい、体重がドーンと増えてしまうという人も多いだろう。太り過ぎてしまうと、その後のダイエットが大変になるため、太る前に対処しておきたいもの。そこで、大人のダイエット研究所代表で管理栄養士の岸村康代さんに、食べ過ぎを抑える工夫や代謝を上げる食べ方を教えてもらった。実践すれば、冬太りを気にすることなくパーティーや忘年会を満喫できるはず。ポイントとなる5つの食べ方を紹介しよう。

食べたいものを我慢せず食べながらも太らない、そんな食べ方のコツはあるのか?(c)wang Tom-123rf

食べ方その1「ヨーグルトファースト」で食べ過ぎ防止

食事の前にヨーグルト、これで血糖値の急上昇や食べ過ぎを防げる(c)diamant24 -123rf

 太りにくい食事の基本は食べ過ぎないことだが、食事をとる順番にも注意が必要だ。空腹状態で大量の糖質をとると血糖値が急上昇しやすく、体内では血糖値を早く下げようとしてインスリンが大量に分泌されてしまう。インスリンは細胞内に糖を取り込む働きがあり、エネルギーとして使い切れなかった糖は脂肪として蓄積されるため、その結果、太りやすくなる。

 食後血糖値の急上昇を防ぐために一般に良いとされるのがベジタブルファースト(野菜や海藻を食事の始めに食べる食事法)だが、岸村さんがベジタブルファーストのほかに特にお勧めするのが、ヨーグルトを食事に出かける前にあらかじめ食べておく「ヨーグルトファースト」だ。

 「食前にヨーグルトをとることで、野菜を食べるのと同じように食後血糖値の上昇が抑えられるほか、満腹感が得られて自然と食べ過ぎ防止にもなります。ヨーグルトの良いところはオフィスや出先でもより手軽に食べられること。不足しがちな栄養素であるカルシウムも補え、整腸作用があるなどの利点があります」と岸村さん。

 ヨーグルトファーストのやり方は簡単で、食事の前に200gのヨーグルト(カップのヨーグルト約2個分)をとるだけ。できればプレーンヨーグルトをチョイスしたい。

ヨーグルトファーストのメリット

  • オフィスや出先でも実践しやすい
  • 食後血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
  • 満腹感が得られ、腹持ちも良く食べ過ぎ防止になる
  • 大人が不足しがちなカルシウムを手軽に補給できる
  • 整腸作用で便通が良くなる

実際の効果は…?

 大人のダイエット研究所が行ったヒト試験では、白米だけを食べたときや、白米の後にヨーグルトを食べたときに比べ、白米の前にヨーグルトを食べたとき(ヨーグルトファースト)のほうが、血糖値の上がり方が緩やかになった。このヨーグルトファーストはベジタブルファーストと同等、もしくはそれ以上の血糖値抑制効果があり、食後2時間経過時の血糖値はヨーグルトのほうが抑えられたという。

【図1】ヨーグルトが食後の血糖値上昇に与える影響
白米だけを食べた場合に比べ、ヨーグルトを一緒に食べたときのほうが血糖値の上下動が緩やかになった。特にヨーグルトを先に食べたときのほうが、後に食べたときより血糖値の上がり方が緩やかになった ※大人のダイエット研究所調べ(図2も)
[画像のクリックで拡大表示]
【図2】ベジタブルファーストとヨーグルトファーストの比較
ヨーグルトファーストは、ベジタブルファーストと同等もしくはそれ以上の血糖値抑制効果があった
[画像のクリックで拡大表示]

【試験方法】
健康な20~40代男女各10人に、A~Dの全パターンの食事を規定の時間で食べてもらい、食後の血糖値を経時的に測定し、血糖値(平均値)の時間経過による変化を調べた。

  • A(包装米飯150gを摂取)
  • B(サラダ101gを摂取したのち、包装米飯を138g摂取)
  • C(包装米飯120gを摂取したのち、ヨーグルトを200g摂取)
  • D(ヨーグルト200gを摂取したのち、包装米飯120gを摂取
※包装米飯=電子レンジなどで簡単に温められるパックされたご飯のこと
※GI値測定のプロトコルに基づき、試験を実施。各パターンで糖質量を50gに統一しているため米飯の重量は微妙に異なる。

食べ方その2 おからパウダーで満腹感をアップ

 次に紹介するのは、食物繊維をプラスする方法。食欲が止まらない人や食事を制限するとその反動で食べ過ぎてしまうという人に、特にお勧めだ。

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