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インターバル速歩で万病のもと「筋肉の衰え」をくい止めろ!

スポーツ医学の専門に教わる「インターバル速歩」の極意

 日経おとなのOFF

 息が上がるくらいの速歩きを継続するために、能勢さんが提唱するのが「インターバル速歩」だ。3分の速歩き+3分のゆっくり歩きを1セットとし、1日5セット行うと速歩きが合計15分となる。

 「きつい運動をすると筋肉が酸素不足になり、大量の乳酸が出て息切れがする。しかし、2~3分休むと酸素が供給されて乳酸も代謝され、再開できます。15分一気に速歩きするよりも、速歩きとゆっくり歩きを交互に計30分歩くほうが、継続率が飛躍的に高まることが調査で明らかになりました」

 インターバル速歩を週に4回行えば、米国スポーツ医学会が指標とする、最大酸素摂取量の70%以上の負荷の運動が週60分になる。6000人以上の中高年を対象に5カ月間の効果検証を行った結果、継続率は90%以上、体力は最大で20%増加。要介護の人でも体力が10%向上したという。

 「2週間継続すると、体重が減る、血圧が下がる、よく眠れるなどの自覚症状が表れ始めます。ホルモン分泌が促され肌にも張りが出る。誰でもいつでもできますし、いいことずくめ。“医者いらず”です」

インターバル速歩とは?

速歩きとゆっくり歩きを3分間ずつ繰り返す。3分で息切れがし始めるくらいの速歩きであることがポイント。1日でトータル30分(そのうち速歩きは15分)行う。続けて30分でなくても構わない。週に4日、計60分の速歩きを目指そう。


運動後30分以内の
ゴールデンタイム
牛乳を飲めば効果アップ




運動直後は使った筋肉を修復しようと、筋肉がアミノ酸や糖分を積極的に取り込むため、牛乳を飲むと筋肉の合成を促進できる。牛乳の成分は、スポーツ飲料に含まれるブドウ糖や塩に、乳タンパクをプラスした構成。運動後30分以内にコップ1杯の牛乳が効果的だ。


(文 中城邦子)

能勢 博(のせ ひろし)さん
信州大学大学院医学系研究科教授
能勢 博(のせ ひろし)さん 京都府立医科大学医学部卒業、米国イェール大学医学部博士研究員、京都府立医科大学助教授などを経て現職。医学博士。20年間で6000人以上に運動指導を行い、その効果を実証してきた。著書は『見た目も10歳若返るリズムウォーキング』(青春出版社)他。
日経おとなのOFF 2017年10月号記事を再構成
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