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週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

スロー&クイック トレーニング

 日経トレンディ編集部

 「ラクな健康法ほど効率がいい」----。最新の研究などから、科学的に証明されつつある新事実だ。

 例えばランニング。体脂肪を落としたいなら、歩くのと同等か、むしろ遅いぐらいのスピードで走る「LSDランニング」が最も有効ということがわかってきている。人と会話しながら走れる程度が目安だ。一流のアスリートならいざ知らず、「極端な糖質制限」「毎日10kmの走り込み」などのストイックな健康法は、多くの人にとってむしろ効率が悪いことになる。

毎日やるのはむしろマイナス。「2重の刺激」で強烈に効かせる

 ジムに行く時間はないが、スマートな体は手に入れたい。そんな人に最適な筋トレがある。1回僅か4分で効率よく筋肉に負荷をかけられる「スロー&クイック」トレーニングだ。

 特徴は、まず極端にゆっくりした動きのトレーニング「スロー」を行い、その直後に素早い動きのトレーニング「クイック」を組み合わせて行う点。「スロー」では4秒かけて関節を曲げ、さらに4秒かけて関節を伸ばす。「クイック」では同じ動きをできるだけ速く繰り返す。いずれも関節は伸ばし切らないのが鉄則だ。

 これがなぜ、筋肉を鍛えるのに有効なのか。例えば、重いダンベルを持つなどの強い力を発揮すると、筋肉が収縮して筋内の血流が悪化。すると血液の酸素運搬能力が奪われ、筋内が酸欠状態になる。「細かいメカニズムは解明されていないが、筋肉が酸欠状態になると疲労が進み、タンパク質が合成されることがわかっている」(東京大学大学院教授の石井直方氏)。

東京大学大学院 教授 石井直方氏
専門は身体運動科学、筋生理学。81年、ボディビル世界選手権3位。著書に『一生太らない体のつくり方』(エクスナレッジ)など

 「スロー」なら、重りを使わなくても筋内を酸欠状態にできる。関節を伸ばさずに休みなく負荷をかけ続けることで、じわじわと血流が制限されていくためだ。いわば、筋肉を“だます”トレーニングといえる。「強い力を瞬間的に使うよりも、むしろ弱い力を長く発揮するほうが、タンパク質がより合成されるというデータもある」(石井氏)。

 一方の「クイック」は、切り返しの加速を利用して瞬間的に強い負荷をかけることで、「スロー」だけでは引き起こせない物理的な筋損傷を生じさせる。石井氏とともにこのトレーニングを開発した近畿大学生物理工学部准教授の谷本道哉氏は、「筋肉の微細な損傷が修復される過程で、タンパク質のさらなる合成や筋線維の核の増加などが起きる。これらは筋肥大につながる刺激になる」と説明する。


近畿大学生物理工学部 准教授 谷本道哉氏
大阪大学工学部卒業。専門は筋生理学、トレーニング科学。著書に『35歳からのカラダルールBOOK』(ベースボール・マガジン社)など

 では、どれくらいの頻度でやるべきか。傷ついた筋肉が修復される期間を与えるために、実は適度な休息が必要。毎日ではなく、むしろ週2回の筋トレが効率的だという。速い動作を繰り返す筋トレは関節に負担がかかるが、「『スロー』の後に行えば、過剰な速さは筋疲労のために抑えられる。関節への負担が少なくなり、ケガのリスクを軽減できて安全」(谷本氏)。

 太らないためには、下半身を鍛えるスクワットを優先的に行うべき。下半身には、大腿筋などの大きな筋肉が集まっている。ここを鍛えて基礎代謝を向上させれば、次第に安静時でも脂肪を燃焼できる体になっていく。

 体形が変化するまで、通常2~3カ月はかかるが、すぐ効果を実感できるパンプアップという現象がある。筋トレ直後に筋肉が水分を吸収し、一時的に筋肥大するもの。記者も谷本氏の指導の下、うめき声が漏れるほど追い込んだ結果、腕と太ももの周径が1cm前後ずつ肥大した。正しくやれば、血管が浮かび上がるなどの体の変化が実感でき、モチベーションにつながる。


理論編

1.10週間で筋肉が肥大―50代以上でも効果あり

 谷本氏が昨年、50~60代の被験者12人に対して、週3回のスロー&クイックを10週間にわたって継続する実験を行った。その結果、全員の筋肉が肥大。平均で3mmの筋肥大が確認された。「筋肉は何歳でも強くなる。むしろ高齢になるほど伸びしろが期待できる」(谷本氏)。

■10週間で平均7.6%筋厚アップ
スロー&クイックを週3回、10週間行った50~60代の被験者12人の大腿部前部の筋厚(データ提供:谷本道哉氏)
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2.速筋を優先して使う――筋肥大成功への近道

 筋肉には、持久力に優れる遅筋と、瞬発力に優れる速筋がある。速筋のほうが肥大率が高いため、いかに効率よく速筋を使う運動に到達させられるかが筋肥大へのカギだ。スロー&クイックで筋肉を限界まで追い込むと、短時間で速筋を鍛えることがきる。

■速筋を使うには、高強度が必要
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3.筋トレ直後の筋肥大――正しい筋トレの指標

 筋疲労が限界まで達すると、筋内に乳酸などの代謝物がたまる。バランスを元に戻すために、筋肉が水分を吸収する。これが筋トレ直後に筋肉が膨らむ「パンプアップ」の仕組みで、筋肉を限界まで追い込めた証拠になる。

■パンプアップの正体は水分
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実践編

1.基礎代謝向上が最も期待できる

下半身 スクワット

 基礎代謝の向上につながる筋肉の大腿四頭筋を鍛えられる。足は肩幅程度。がに股の要領で爪先を90度に開き、腕を真っすぐ前に伸ばす。膝をやや曲げた姿勢から上下する。膝を前に突き出さず、空気椅子のような状態に。「スロー」は上下4秒ずつ。「クイック」は同じ動作を素早く行う。

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【NG】関節は常に曲げること膝は伸ばし切らない
「スロー」は常に筋肉に負荷をかけ続け、筋内の血流を制限する必要がある。膝を伸ばして血管を開放してしまうと、酸欠状態を活用して筋疲労へ追い込む効果が薄れる
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2.広い肩幅、太い腕の魅力的な体を手に入れる

上半身 プッシュアップ

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 床に膝を付いて肘を少し曲げ、両手を肩幅の間隔で突き、指先を内側に向けた姿勢から上半身を上下させる。膝を伸ばした状態で行うとさらに負荷が上がるが、床に膝を付けたままでも初心者には適度な負荷がかかる。

3.へこませたおなかをさらにボディメーク

腹筋 ニートゥーチェスト

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 座った状態で手を後ろに付け、両足を床から上げ、膝を曲げて胸に近づけた姿勢からスタート。かかとが床に着かないように足を伸ばし、もとの姿勢に戻す。さらに、膝を伸ばした状態で足を上下させると、強い負荷がかかる。

衣装協力/シャツ4200円、パンツ4900円、タイツ1万3000円、シューズ1万5000円(アシックス/いずれも税別)

筋トレ歴ゼロの記者でも
1回のスロー&クイックでパンプアップに成功!
 谷本氏の指導の下、記者と谷本氏でスクワットとプッシュアップのスロー&クイックを行い、どれくらいパンプアップするか実験した。腕と太ももにそれぞれペンで点を打ち、トレーニング前後の太さをメジャーで測った。すると、筋トレ上級者の谷本氏も、経験ゼロの記者も、筋肉が一時的に太くなることが確認できた。
記者のトレーニングの様子。自力で起き上がれなくなるほど追い込む必要がある
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結果
もともと筋力がある谷本氏は、重りを持った状態でのスクワットで周径2.3cmのパンプアップに成功した
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筋トレ初心者の記者は、自重だけで周径1.7cmのパンプアップに成功。筋肉痛がその後3日ほど続いた
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(文/日経トレンディ編集部)

この記事は現在発売中の「日経トレンディ」2017年7月号(2017年6月2日発売)から転載したものです。内容は基本的に発売日時点のものとなります。