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週2日、1回たったの4分 筋肉を“だまして”鍛える!

スロー&クイック トレーニング

 日経トレンディ編集部

理論編

1.10週間で筋肉が肥大―50代以上でも効果あり

 谷本氏が昨年、50~60代の被験者12人に対して、週3回のスロー&クイックを10週間にわたって継続する実験を行った。その結果、全員の筋肉が肥大。平均で3mmの筋肥大が確認された。「筋肉は何歳でも強くなる。むしろ高齢になるほど伸びしろが期待できる」(谷本氏)。

■10週間で平均7.6%筋厚アップ
スロー&クイックを週3回、10週間行った50~60代の被験者12人の大腿部前部の筋厚(データ提供:谷本道哉氏)
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2.速筋を優先して使う――筋肥大成功への近道

 筋肉には、持久力に優れる遅筋と、瞬発力に優れる速筋がある。速筋のほうが肥大率が高いため、いかに効率よく速筋を使う運動に到達させられるかが筋肥大へのカギだ。スロー&クイックで筋肉を限界まで追い込むと、短時間で速筋を鍛えることがきる。

■速筋を使うには、高強度が必要
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3.筋トレ直後の筋肥大――正しい筋トレの指標

 筋疲労が限界まで達すると、筋内に乳酸などの代謝物がたまる。バランスを元に戻すために、筋肉が水分を吸収する。これが筋トレ直後に筋肉が膨らむ「パンプアップ」の仕組みで、筋肉を限界まで追い込めた証拠になる。

■パンプアップの正体は水分
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