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地中海食・低脂肪食・糖質制限、リバウンドが少ないのはどれ?

 芦部洋子=フリーライター

 糖尿病や生活習慣病などの治療を専門とするオリーヴァ内科クリニック(東京都世田谷区)の横山淳一院長は、これらの疾患を持つ人々にふさわしい食生活について40年以上研究を重ねてきた。3月に開催された「オリーブオイル健康ラボ」発足記念メディアセミナーでの横山院長の話をもとに、オリーブオイルを使った地中海食の効果について紹介する。

せっかく減量したのに、しばらくして体重を量ったら「ギャ~、増えてる!」。そんなことにならないためには?(©Gaby Kooijman-123rf)

油脂をやみくもに避けるのはナンセンス

 地中海食とは、2010年にユネスコの世界無形文化遺産に登録された料理で、イタリア、ギリシャ、モロッコ、スペインなどの地中海沿岸の地域で食べられてきた伝統的な食事の総称だ。パンやパスタなどを主食に、野菜、豆類、ナッツ類、果物や魚介類を合わせてとり、油はオリーブオイルを使う。

 国や風土によって食材や味付けの方法は違うが、共通しているのはオリーブオイルをたっぷり使う点。サラダのドレッシングやマリネなどに生で使うだけではなく、揚げ物や焼き物などの調理用の油としても幅広く使用する。

 油を摂取すると、体に脂肪がついてしまうのではないか、と考えている人が多いが、横山院長は、「油はそのまま体脂肪になるのではなく、脂肪酸に分解されて体の構成成分となる。脂質は糖質、たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつなので、バランスよくとることが健康寿命を延ばすことに通じる」と説明し、やみくもに油の摂取を控えるのではなく、体に良い油を選んでとることが重要だと話す。

 オリーブオイルの成分的な特徴は、飽和脂肪酸、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸という代表的な脂肪酸をバランスよく含んでいること。その構成は母乳の脂肪酸構成に似ている。特に一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含む点が優れているという。「オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では酸化しにくいのが特徴」と横山院長。さらに、オリーブオイルはオレイン酸が多くリノール酸が少ないために、悪玉と呼ばれる血中のLDLコレステロール値を下げる一方、善玉であるHDLコレステロール値は下げないという利点がある。

オリーブオイルを使った食事はリバウンドが少ない?

 オリーブオイルを使った地中海食は、メタボリックシンドロームの人の体重を下げる効果がある点にも注目が集まっている。肥満(平均BMI 31)(*1)の人を3つのグループに分け、それぞれのグループに低脂肪食、地中海食、低糖質食を2年間食べてもらい、体重の変化を観察した研究がある(*2)。

*1 BMI(Body Mass Index)は、肥満度を算出する体格指数。BMI=体重kg÷(身長m)の2乗
*2 Shai I,et al.N Engl J Med. 2008;359:229-241.

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