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手軽にできて効果的! カロリーコントロールの小ワザ7選

「朝スープ」「ソイファースト」から「目をつぶっての食事」まで

 及川夕子=ライター

 最後に紹介するのは、朝や夜など、時間帯別に取り入れたい小ワザだ。

5 朝食メニューに温かい汁物を加える

朝には味噌汁やスープなどの汁物を(c)yelenayemchuk -123rf

 朝は一日の始まり。やせたいからと食事を抜くのは厳禁。体をきちんと目覚めさせ体温を上げるためにも、朝食をしっかりとろう。

 「ダイエット中は、朝食に温かい汁物を取り入れて炭水化物をその分減らすと、カロリーコントロールがしやすいうえ、体温が上昇しやすく、エネルギー代謝を高める効果も期待できます。さらに具だくさんの汁物にすると、1杯で満足感も得られやすくなります。大豆たんぱくがとれる味噌汁もお勧め。ざっくりとした計算になりますが、おにぎり2個を食べていた人が、1個にしてもう1個分を汁物に置き換えるだけで、摂取カロリーを減らせます」(岸村さん)

6 小腹がすいたら豆乳やトマトジュースを

 食事と食事の間に小腹がすいたら、お菓子ではなく、豆乳やトマトジュースをチョイス。コーラなどの炭酸飲料が好きな人は、炭酸水などに置き換えよう。

7 夕食は鍋のローテーションにする

 夜は体が休息モードにシフトチェンジする時間帯。「夕食でしっかりカロリーコントロールをすると、ダイエット効果が一番出やすい」と岸村さん。最強メニューは「鍋」だ。

 「夜に糖質過多の食事をとると太りやすくなるので、鍋で満足感をアップして糖質オフを目指しましょう。油を使わないため低カロリーなことと、野菜をたっぷり食べられるのもポイントです。また、温かい食べ物やたんぱく質は体温を上げ、エネルギー消費にも役立ちます。具材には豆腐や肉、魚などたんぱく質を多く含む食材を加え、野菜はそれらの2倍くらいの量をとることを意識しましょう」(岸村さん)

 鍋の種類でお勧めなのは、摂取エネルギーを低く抑えられる水炊きや大豆たんぱく質がとれる豆乳鍋など。ダイエット中は、高カロリーにつながるシメのご飯に注意。くれぐれも最後のおじやは我慢しよう。

岸村康代(きしむら やすよ)さん
一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事 管理栄養士
岸村康代(きしむら やすよ)さん 病院やメタボリックシンドローム指導の現場でダイエットのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行っている。近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)。
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