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手軽にできて効果的! カロリーコントロールの小ワザ7選

「朝スープ」「ソイファースト」から「目をつぶっての食事」まで

 及川夕子=ライター

 「カロリーコントロールにつなげるには、食べる野菜の量をしっかり確保することも大切。2皿に分けるのが難しい場合は、1皿でもいいのでトータルで丼1杯くらいの量になるようイメージして、たっぷりの野菜をとりましょう」と岸村さん。

 野菜の種類はどんなものでもOKだが、食物繊維が豊富な食材、例えばブロッコリーやゴボウ、納豆、大麦などを併せると、ベジタブルファースト効果がより高まるという。イモ、ニンジン、レンコンなどの根菜類には糖質が含まれるが、避ける必要はない。自然な甘みを感じられる分、満腹感も得られやすい。

野菜をたっぷりとるメリット

  • 血糖値の上昇を防ぎ脂肪の蓄積を防ぐ
  • かさがあるため食べ過ぎを防止する
  • カロリーが低い
  • カリウムを豊富に含むものが多い

【point】

カリウムが持つ水分排出を促す作用は、むくみや水太り解消に役立つ。カリウムは水に溶ける性質があるので、カリウムを含む野菜をとるときには生のままか汁物にして汁ごと食べると効率よくとれる。

試してみよう!「ソイ(大豆)ファースト」

 ベジタブルファーストならぬ、「ソイ(大豆)ファースト」を取り入れるのもお勧めだ。食事の前に、豆乳を飲んだり、豆腐を食べるだけ。大豆たんぱくは、臨床試験で脂肪を燃焼する効果が高いという結果が出ており(*1)、ダイエットの強い味方になってくれる。

 また、ご飯を控えたいときには、豆腐をご飯代わりにしておかずを食べるのも一案だ。満足感が得られ、かつ摂取エネルギーも抑えられる。糖質オフを実践している人は、肉などのメイン料理を多く食べ、脂質をとり過ぎる傾向にあるが、ソイファーストを行えば肉などの動物性食品の食べ過ぎも抑えられる。ショウガ焼きなどのご飯が進む味の濃いおかずを食べる場合にも、豆腐、もやし、千切りキャベツなどを主食代わりにすると、食べ過ぎも摂取エネルギーも両方を抑えることができて、一石二鳥だ。

3 おかずはメイン1:野菜2の割合で1皿に盛る

 ダイエットをするには、そもそも自分が食べている量をきちんと把握する必要がある。でないと、気付かないうちに食べ過ぎてしまうことも…。特に、大皿に盛った料理を各自で取り分けて食べる場合は、お替わりなどをするうちについ食べ過ぎてしまうので要注意だ。

 こうしたことを防ぐには、「自分の食べる量を最初に決めて1つの皿に盛り、それだけを丁寧に食べるようにするのがいい」と岸村さん。その際、メインのおかずと野菜のおかずを1:2の割合で盛ると、食事全体のカロリーを抑えやすく、1食分の栄養バランスも自然と整いやすくなるという。

4 早食い脱出! 目をつぶって食事を味わう

目を閉じて味わうと、食べ過ぎ防止になるそう(c)racorn -123rf

 いつも時間に追われる生活で、早食いの習慣が染みついている人は、それこそが太る元凶だと自覚すべし。早食いは、血糖値の急上昇を招いたり(脂肪を蓄積しやすくする)、満足感が得られず食べ過ぎの原因にもなる。ダイエット中は、ゆっくり食べることを習慣にしよう。

 「一口食べるごとに目をつぶって味わうと、自然と口の中に意識が向き、ゆっくり食べることや満足感を得ることにつながります。会食などでそれが難しい場合には、一口食べるごとに箸を置き、深い呼吸をすると同様の効果が期待できます」(岸村さん)

 テレビやスマートフォン画面を見ながらの食事、そばや丼ものだけの食事なども早食いにつながりやすい。味わって食べることを意識しよう。

*1 真鍋久.日本調理科学会誌 2005;38(2):204-208
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