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その異常値、戻しましょう!~ STOP・メタボの12ステップ~

悩んでいる間に体を動かそう―メタボにも効く筋トレ

運動編【5】 実践! ジム・筋トレ

 塚崎朝子=ジャーナリスト

 昭和世代の庶民のヒーローと言えば、寅さんこと車寅次郎。『男はつらいよ』の主題歌にある、「目方で男が売れるなら、こんな苦労もかけまいに♪」というフレーズは、泣けます。
 2008年4月に導入された「メタボ健診」では、何とも屈辱的なことに、40~75歳の中高年男女は、有無を言わさず“痛くもない腹”を測られることになりました。男であれ女であれ、その価値は体重やウエストの大小では決められません。が、「内臓脂肪に生活習慣病が重なると、多くの病気が起こる」というメタボリックシンドロームの本質を捉え、適切な対処をしなくてはなりません。

 メタボな自分に必要なのは、筋力トレーニングか有酸素運動か?という問いは、メタボに効果的なのは、運動か食事制限か?と同じぐらい、愚問だ。迷うだけで行動を起こさないのは、もってのほか。答えは、どっちも必要だから。

20歳を過ぎれば筋肉は1年で1%も失われる

 慶應義塾大学病院スポーツ医学総合センター助教の長野雅史氏は、「メタボの人は、筋トレで筋肉を収縮させると、有酸素運動と同じぐらい好ましい効果が得られる」と言う。まず、血糖値を下げる効果。筋肉は収縮すると、筋肉内のグリコーゲンが分解されてエネルギー源として使われる。運動後、枯渇したグリコーゲンの再合成を目的に、血中の糖分が大量に筋肉内に取り込まれるため、血糖値が下がる。さらに、降圧効果もある。筋トレ中は、息むので血圧が上がるが、終わった後は筋肉への血流増加や自律神経機能の改善により、降圧効果がもたらされる。残念ながら、血中のコレステロール・中性脂肪値の異常については、筋トレだけで改善することを示す明確な根拠はない。

筋トレは何歳から始めても効果がある。(©Kitti Bowornphatnon-123rf)
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 もちろん、運動をすれば消費カロリーが増えるので、減量につながることも多い。ただ、筋肉量も確実に増えるため、運動量に比して体重減少効果が得られにくいことがある。そこで考慮すべきポイントは、脂肪組織が筋肉に置き換わると、基礎代謝が増えることだ。そうなれば、安静時にも使われるエネルギーの量が増える。つまり、基礎代謝量が上がり、極論すれば、“寝ていてもやせられる体”が手に入るのだ(運動編【1】「“寝ていてもやせられる体”を手に入れるには」参照)。また、あまりに筋力がないと、有酸素運動の効果も出にくいので、その場合は、筋力をつけてから取り組んだほうがいい。

 筋トレがうれしいのは、何歳から始めても筋力が付くことだ。かつて、お茶の間のアイドルだった100歳姉妹の「きんさん・ぎんさん」のきんさんが、“きんトレ”を実施していたことは有名だ。普通の生活をしていても、20代のピーク時を過ぎると誰でも1年で約1%筋肉量が減っていく。ところが、1日全く動かないでいると、それだけで1年と同じ1%の筋肉量を1日で失うことになる。体を動かしている事の重要性がわかる。

 筋トレをすれば、骨も強化されるので、将来の骨粗鬆症や変形性関節症の予防にもなる。サルコペニア(*1)を防いで、寝たきりになるリスクも確実に低下する。

*1 サルコペニア:加齢に伴い筋肉量が減少する現象

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