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やり過ぎ厳禁! 「適度な運動量」ってどれくらい?

運動し過ぎは男性ホルモンを減らし、死亡率も上昇

 伊藤和弘=フリーランスライター

聞きたかったけど、聞けなかった…。知ってるようで、知らなかった…。日常的な生活シーンにある「カラダの反応・仕組み」に関する謎について、真面目にかつ楽しく解説する連載コラム。酒席のうんちくネタに使うもよし、子どもからの素朴な質問に備えるもよし。人生の極上の“からだ知恵録”をお届けしよう。

適度な運動は体にいいが、やり過ぎは逆効果だ。(©Antonio Guillem-123RF)

 暑かった夏もようやく終わり、「スポーツの秋」がやって来た。マラソンも依然として人気があるし、一念発起してスポーツクラブに通い始めた人もいるかもしれない。

 適度な運動は体にいい。実際、「運動で寿命が延びる」ことは医学的にも確認されている。台湾の国家衛生研究院が41万6175人を平均8年間追跡した調査によると、「毎日15分、中程度の運動(ウォーキングなど)をする人」の死亡率は「まったく運動しない人」より14%低く、平均寿命が約3年長い。さらに1日90分までは、1日の運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ下がっていく(*1)。

 ただし、注意してほしいのは「適度な運動」ということ。運動はやればやるほど体にいいわけではない。この調査でも運動する時間が1日90分を超えた場合、死亡率は変わらなくなった。それどころか、運動のやりすぎは健康を損ねることさえある

 よく知られているのは筋力トレーニングのオーバーワークだろう。筋肉に負荷をかけると、いったん筋肉の細胞が壊れ、回復するときに以前より細胞が増えることで筋肉が太くなっていく。ところが毎日激しい筋トレを続けると、細胞の回復が破壊に追いつかない。その結果、逆に筋肉が細くなってしまうのだ。

*1 Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.
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