日経グッデイ

ビジネスパーソンに贈る 眠りの超スキル

たった2日の週末朝寝坊が体調不良の原因に

週末の夜更かし、ドカ寝が体内時計を狂わせる

 佐田節子=ライター

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

休息のための週末朝寝坊が時差ボケを招く。(©Ioulia Bolchakova-123RF)

 平日は朝も早いし、睡眠も不足ぎみ。せめて週末くらいはたっぷり寝よう―。そんなふうに考えている人は多いだろう。しかし、たっぷり寝たはずなのに体調はイマイチ。特に休み明けの月曜日がつらい…なんてことはないだろうか。

 実は、体を休めるつもりの“週末朝寝坊”には、意外な落とし穴があった。それが“時差ボケ”だ。日本睡眠学会理事も務める江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授は次のように指摘する。

 「平日は規則正しい早寝早起きの生活でも、週末に夜更かしや朝寝坊をして就床時刻や起床時刻がずれると、それをきっかけに体内時計が乱れ、時差ボケのような症状を招いてしまいます。このような状態は『社会的時差ボケ(Social Jetlag)』と呼ばれ、近年、睡眠研究者らの間で注目されています。週末だけの乱れと軽く考えがちですが、体への影響は決して侮れません」

体内時計がずれると健康を損ねる

 そもそも時差ボケとは、体内時計と生活時間との間にズレが生じ、眠気や食欲不振、集中力低下などの体調不良を招くこと。時差の大きい国への旅行や出張には付きものだが、日常生活の中でも十分起こり得る。その原因が睡眠時間の乱れというわけだ。

 典型的なのが、夜勤などのシフトワーク(交代勤務)だ。これまでの研究で、シフトワーカーでは睡眠障害だけでなく、がんや肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、狭心症などの虚血性心疾患、うつ病などのリスクが高まることが分かっている。これも体内時計のズレが大きな原因といわれている。

 「例えば、がんの場合、シフトワーク自体に発がん性があるとみなされています。WHO(世界保健機関)の下部組織である国際がん研究機関(IARC)が発がんリスクのランク分けをしていますが、シフトワークは上から2番目のグループ2Aに位置付けられています。これは『人に対する発がん性が考えられる』というものです」(福田教授)。また、社会的時差ボケが進むほど、肥満の指標になるBMIが高くなり、この傾向は特に太った人ほど顕著だったという報告もある(Till Roenneberg, et al.Current Biology Vol.22, Issue10, 939-943, 2012)。

社会的時差ボケにより頭の働きが低下

 シフトワークほど深刻ではないが、夜型生活や週末朝寝坊でも社会的時差ボケによる心身の不調が起こりやすくなる。「社会的時差ボケ状態では、頭の働きの低下、昼間の眠気や抑うつ傾向の増加が見られるとの報告もあり、仕事のパフォーマンスも低下してしまいます」(福田教授)。実際、社会的時差ボケが大学生の学業成績に関係するとの報告もある(Haraszti RA, et al.Chronobiol Int.Jun;31(5):603-12.2014)。

 また、こうした問題は、大人だけに限ったことではない。福田教授らは1~5歳の子供がいる全国1000世帯を対象に、子供の睡眠や食事などの生活習慣、心身の症状などについて答えてもらい、生活パターンとの相関を調べた。その結果、「週末朝寝坊の影響が思った以上に大きいことが分かった」(福田教授)という。

 この調査において、生活パターンは「超夜型」「夜型」「やや夜型」「早寝早起き」「週末朝寝坊」の5グループに分類されたが、このうち朝の不機嫌さや体調不良、かぜの引きやすさなどの不調の度合いが最も大きかったのが、「超夜型」組。逆に、症状が最も少なく健康的だったのが、「早寝早起き」組だった。

 ここまでは予想通りの結果なのだが、予想外だったのは「週末朝寝坊」組だ。このグループは、平日は早寝早起き組と同じ理想的な生活を送っているにもかかわらず、朝の不機嫌さやかぜの引きやすさの程度が、「やや夜型」組よりも高かったのだ。

 「どのグループも週末は平日に比べて起床時刻や朝食時刻が遅くなる傾向がありますが、週末朝寝坊組は特にそのズレが大きかった。なかでも朝食時刻のズレが大きく、11時ごろに朝昼一緒のブランチをとっている家庭もありました。朝食は朝の光を浴びることと並んで、体内時計をリセットする重要な役割を担っています。週末朝寝坊組は、朝寝坊にブランチが加わることで体内時計の乱れが一層進むと考えられます」(福田教授)

週末の起床時刻のズレは1時間までに

 では、週末はどのように過ごすのが正解なのか?

 「いつもと同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのがベストです。とは言え、休みの日くらい多めに寝たいという気持ちも分かります。ならば、せいぜい1時間以内のズレですむように努めてほしいですね。このくらいなら、社会的時差ボケがひどくなることはまずないでしょう。できれば、夜更かしはせず、夜早く寝て睡眠時間を長めに確保するのがお薦めです」と福田教授はアドバイスしてくれた。

 なお、前述の睡眠時間帯と健康状態に関する調査では、子供だけでなく、母親についても質問している。その結果によると、生活が規則正しい早寝早起き組のママが、偏食や肥満やストレスが最も少なく、世帯収入が最も高かった。そして、これと真逆だったのが、超夜型組のママだった。ちなみに、週末朝寝坊組のママは、超夜型組の次に肥満の割合が多いという結果だった。

 「今回の調査結果は、子供の生活パターンだけでなく、家庭の生活習慣から導かれたものだと言ってもいい。つまり、子供だけでなく、お母さんの方にも社会的時差ボケの影響が出ていると考えられます。夜型生活だと社会的時差ボケが進むことは予測していましたが、正直なところ、たった2日の週末朝寝坊がこれほど体内時計を乱しているとは想像していなかった。データを見てびっくりしました」と福田教授は話す。

 週末朝寝坊が習慣になっている人は、今週末から早速、休日の睡眠を見直してはどうだろうか。

福田一彦(ふくだ かずひこ)さん
江戸川大学社会学部人間心理学科 教授
福田一彦(ふくだ かずひこ)さん 早稲田大学第一文学部心理学専攻卒業。同大文学研究科博士課程満期退学。医学博士。福島大学教育学部教授などを経て、2010年から現職。専門は精神生理学、睡眠学。日本睡眠学会理事、日本睡眠改善協議会理事なども務める。著書に『「金縛り」の謎を解く』(PHPサイエンス・ワールド新書)、『応用講座 睡眠改善学』(ゆまに書房)(監修)など。
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