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睡眠薬に頼らない! サプリメントで睡眠の質を改善

プロテイン、ビタミンB、メラトニンなどの摂取が有効

 伊藤和弘=フリーランスライター

仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。

睡眠薬に頼らず、食事の改善やサプリメントの服用で睡眠の質を改善する方法とは? (c)Katarzyna Bialasiewicz-123RF

 健康の基本は「食事」と「運動」。これらはもちろん、「睡眠」にも大きく影響する。前回は「運動」を取り上げたので、今回は「食事」を見てみよう。栄養療法やサプリメントに詳しい松倉クリニック&メディカルスパ(東京都渋谷区)の松倉知之院長に聞いた。

 そもそも現代人の食生活は「糖質過剰の一方で、たんぱく質が不足していることが大きな問題」と松倉院長は指摘する。

 空腹時に糖質をたくさんとると食後の血糖値が急上昇する。それを下げようとして、すい臓からインスリンが大量に分泌されると血糖値は一気に下がる。このジェットコースターのような食後の血糖値の乱高下が最近注目されている「血糖値スパイク(食後高血糖)」だ。食後に眠気やだるさ、抑うつといった症状が表れるのも、高かった血糖値の急降下が影響しているのではと考えられている。

 「糖質過剰は睡眠にも悪影響を与えます。血糖値が高い状態で眠ると、睡眠中に細胞を修復する成長ホルモンの分泌が抑えられ、睡眠の質が悪くなる。就寝前3時間はものを食べないほうがいいでしょう」(松倉院長)

たんぱく質の不足が睡眠の質に悪影響

 最近は糖質のとり過ぎに注意する意識の高い人も増えてきたが、一方で見落とされがちなのがたんぱく質不足だ。全身の細胞の材料になるたんぱく質は、最も重要な栄養素といっても過言ではない。意外に思う人もいるかもしれないが、不足すると睡眠の質にも悪影響を与えるという。

 「神経の興奮を抑えるGABAやセロトニンといった脳内神経伝達物質を作るには、まずたんぱく質、それからナイアシンをはじめとするビタミンB群が必要です。食事やサプリメントでプロテインとビタミンB群をとれば睡眠の質を改善できるケースが多い」と松倉院長は話す。

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人男性は1日60グラム、成人女性は1日50グラムのたんぱく質をとることを推奨されている。しかし、実現できていない人も少なからずいる。「魚や大豆にもたんぱく質は含まれていますが、最も効率のいいたんぱく源は肉。日本人はもっと肉を食べるべきです」と松倉院長は話す。

 食事でしっかりたんぱく質をとることが難しい人は、サプリメントやアスリートが使うプロテインを利用してもいいだろう。「クリニックでは体重1キログラムにつき1グラムのたんぱく質を1日の適量と考え、食事からの摂取量も考慮して、睡眠が不調の方には2包当たり5.77グラムのたんぱく質を含むサプリメントを1日2~3包服用してもらっています。プロテインの中には、口当たりを良くするため糖質を加えている商品もあるので、糖質のとり過ぎには注意してください」(松倉院長)。

 ビタミンB群の1日当たりの必要摂取量も、性別、年齢別に「日本人の食事摂取基準」に示されている。「クリニックでは1日1粒で必要量をとれるサプリメントを提供している」(松倉院長)。

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