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ダイエットにいいのはどっち?

カルボナーラとペペロンチーノどっちが太る

インスリンの分泌をコントロールできれば、効果的にやせられる!

 古谷暢基=健康・美容・医療ジャーナリスト/プロデューサー

 答え:
 問題1 (B)
 問題2 (B)

 インスリンは膵臓から分泌されるホルモンですが、特に食事をした後に血中の糖分量(血糖値)が上がると、その糖を非常時などに備え、全身の細胞に貯蔵する命令を出します。特徴として、血糖値の上がるスピードが早ければ早いほど、過剰に分泌される傾向があります。すなわち、「食事後の体脂肪生産量は、食べたもののカロリー値よりも、血糖値、特にその上昇スピードに左右される!」ということです!

 これを防ぐには、次の2つのことを意識することが必要です。

  • (1)炭水化物(糖分)を含む食材を使う場合は、なるべくGI値(食材やメニューの血糖値上昇度を表した指数;ブドウ糖を100とする)が低いものを使う。
  • (2)炭水化物(糖分)の消化・吸収を妨害してくれる食物繊維・脂質・タンパク質を、炭水化物食材より先に、あるいは一緒に摂る。

 こうすれば、血糖値はゆったりと上がって、生産・貯蔵される体脂肪量は減ります。

サツマイモはジャガイモよりカロリーは高いが、GI値は低く、太りにくい。(©Maria Kovalets-123RF、©szefei-123RF)

 問題1のジャガイモは、GI値が90と、うどんや餅よりも高く、チョコレートとほぼ同等で、さらに一番GI値が高いとされる食材の上白糖にも近づく勢い。対してサツマイモは、甘味が強くカロリーも高いので太るイメージですが、整腸作用でも知られるように食物繊維を多く含んでいて、GI値は50台と肉類なみ。カロリーは2倍近くても、太りにくいのはサツマイモ、ということになります。

図1◎ GI値とカロリーの一例(資料提供:TNヘルスプロジェクト)
[画像のクリックで拡大表示]

カルボナーラの方が太りそう?

 問題2のカルボナーラも、これまでの常識では“太る”イメージが高いメニュー。対して、ペペロンチーノはアッサリした感じですよね。

 しかしながら、食後血糖値の上昇度合いを見ると、カルボナーラはかなりゆっくり。対してペペロンチーノのスピードが速い。

 前回勉強した「PFCダイエット」で見た場合に、2つのパスタのカロリーのうち、C:炭水化物の部分はほぼパスタであり、そのカロリー量は両者とも同じです。つまりカルボナーラのカロリープラス分は、クリーム・卵・ベーコンなどのP:タンパク質/F:脂肪分ということになり、それらの食材が炭水化物のパスタを分厚くコーティングして吸収を妨げ、結果、インスリン分泌が抑えられるため、体脂肪生産量が抑えられる、ということになります。加えて、これも前回勉強したように、食べ物から摂った脂肪分は体脂肪になりにくい。つまり、カロリーが高く脂肪分が多くても、体脂肪の生産率が低い=より太りにくいのは「カルボナーラ」ということになるわけです(ペペロンチーノにもオリーブオイルが絡んでいますが、カルボナーラに比べればコーティングが薄い分、炭水化物の吸収速度が速い)。

 なお、低GI値食材を使ったり、食べ順・食べ合わせを工夫しても、摂取する炭水化物の量が多過ぎる場合は、結果的に血糖値が高い時間が長く保たれ、インスリンの過剰分泌を招きます。カロリーを細かく気にする必要はありませんが、食べ過ぎはどちらにしろNGということですね。

 私が代表理事を務める日本ダイエット健康協会では、インスリンの分泌を意識して、食べ方やメニューを考える方法を「GIダイエット」と呼んでいます。ダイエットというと、カロリーの多少ばかりにとらわれている方が少なくありませんが、それだけでなく、もっと「GI」を意識した食事を心がけてはいかがでしょうか。

※記事中に出てくる問題は、日本ダイエット健康協会が実施している「ダイエット検定」より紹介しています。
古谷暢基(ふるや まさき)さん
健康・美容・医療ジャーナリスト/プロデューサー
古谷暢基(ふるや まさき)さん 本や雑誌の著者、講演、講師などとして活動する一方、同時にルーシーダットンの代表取締役として、数々の健康・美容ビジネスを仕掛ける。日本ダイエット健康協会代表理事、和ハーブ協会理事長。ダイエット・予防医学のスタンダード知識を発信する検定・資格「ダイエット検定」の受験者数は1万人を突破。著書に『「食べる」だけダイエット』(マガジンハウス)など。
日経ウーマンオンライン2013年8月21日付け記事からの転載です。

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