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いよいよ忘年会シーズン突入! 尿酸値を上げない大事なポイントとは?

左党の尿酸対策【後編】~お酒を選ぶなら赤ワインがいい?~

 葉石かおり=エッセイスト・酒ジャーナリスト

プリン体の多い食品はやっぱり避ける?

 では、プリン体を多く含む食品にはどう接すればいいのだろうか。プリン体は私たちが普段食べている食品のほとんどに含まれているが、中でも、魚の干物やレバーなどに多く含まれている。

 細谷さんは、食品単体のプリン体含有量は過度に気にしなくていいと話す。これは前回解説したように、プリン体の多くは体内で作られており、食品から取り込まれる比率は2~3割程度で、尿酸値に与える影響もさほど大きくないことが分かってきたからだ。

 細谷さんは、「高プリン体食品でも過剰摂取しなければいい」と話す。昔に比べ、「これもダメ、あれもダメ」という厳しいルールが緩和されたのはありがたいことだ。

 「ただし、高尿酸血症の人の中には、プリン体の過剰摂取で、高尿酸血症が悪化する人もいます。こういった人はプリン体の摂取量を制限する必要があります」(細谷さん)。高プリン体食品の代表は、レバーや魚の干物だ。一般に「魚卵はプリン体が多い」と思われているが、必ずしもそうではない。なお、コレステロールが多いと避ける人が多い卵(鶏卵)もプリン体は少ない。


プリン体が極めて多い食品
(100g当たり・300mg~)
プリン体が多い食品
(100g当たり・200~300mg)
  • 鶏レバー:312.2mg
  • まいわし(干物):305.7mg  
  • いさき白子:305.5mg
  • あんこう肝 酒蒸し:399.2mg  



  • 豚レバー:284.8mg
  • 牛レバー:219.8mg
  • かつお:211.4mg
  • まいわし:210.4mg
  • 大正えび:273.2mg
  • まあじ(干物):245.8mg
  • さんま(干物):208.8mg

1日に1回、体重計に乗ろう

 尿酸対策で、バランスの良い食事を心がけるとともに、ぜひ実践してほしいのが「日に一度の体重測定」。私の周囲を見渡すと日々の体重測定の習慣がない人ほど、メタボの傾向にある。しばらく体重計に乗っていない人にとっては恐怖に近いものがあるが、これもまた肥満を防止する大きな策の一つである。

 「最近の体重計は体重だけでなく、体脂肪やBMIなどが出るものも多くあります。1日に一度、体重計に乗って、自分の状態を知るのは体重管理には欠かせません。ベースとなる体重が分かっていれば、ちょっと増えた時点で翌日の食事を減らすなど、自然と調整ができるようになります」(細谷さん)

 実際、私も朝晩、体重計に乗る習慣をつけた途端、3キロ体重が減った。細谷さんの言う通り、ベースとなる体重よりも増えたら翌日は野菜中心の生活にする、運動量を増やすなど自分なりのケアができるようになった。体重が、飲み過ぎ、食べ過ぎのストッパーになるのだ。

激しい運動は避け、有酸素運動を

 そして、適度な運動もまた大事な要素。しかし「激しい筋トレ、短距離走といった急激に大量のエネルギーを必要とする無酸素運動は避けること」と細谷さん。

 「運動は筋トレよりもウォーキングや水泳など、軽い有酸素運動がお勧めです。激しい筋トレは、酸素の供給が追いつかず、筋肉中のATP(アデノシン3リン酸、詳しくは前回を参照)を使うため、プリン体が急激に増え、尿酸値が上がってしまうからです。またエネルギーを急激に消費することで筋肉からの乳酸が増加し、腎臓の尿酸の排出が抑制され、尿酸値が上昇してしまいます」(細谷さん)

 世は空前の筋トレブームだが、尿酸値に限っては有酸素運動に軍配が上がる。バスを使わず駅まで歩く、エレベーターを使わず階段を使うなど、生活の中にこまめに動くことを取り入れるのもプラスになりそうだ。「運動そのものが直接尿酸を下げるということではなく、運動によって肥満が改善することで尿酸値が下がるのを期待できるのです」(細谷さん)

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