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知ってトクする栄養学

“ごはんは太る”は思い込み?

第4回 デンプンを味方につけてダイエットを成功させよう

 村山真由美=フリーエディター・ライター

いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。今回は炭水化物を取り上げます。

炭水化物と糖質はどう違う?(©evgenia sh-Fotolia.com)

 炭水化物のもっとも重要な役割は、エネルギー源になることだ。『日本人の食事摂取基準2015年版』では、三大栄養素(正確にはエネルギー産生栄養素)であるたんぱく質、脂質、炭水化物のうち、50~65%を炭水化物から摂取することを基準としている。

 ところで、近年、「低炭水化物ダイエット」や「糖質オフダイエット」などが話題だが、“炭水化物”と“糖質”の違いをご存じだろうか? 

糖質と食物繊維は切っても切れない仲

 炭水化物は、消化吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されない食物繊維に分かれる。つまり、炭水化物は糖質と食物繊維の合計ということになる。

 炭水化物=糖質+食物繊維

 食物繊維はエネルギー源にならないし、血糖値も上げない。それどころか、便秘や生活習慣病の予防・改善に役立つ。つまり、ダイエットの際に控えたいのは、厳密にいうと、炭水化物のうちの糖質ということになる。

 しかし、「糖質を多く含むものは、食物繊維も多く含んでいます。その代表が穀類。ですから、ダイエットなどで主食の摂取を極端に控えると、食物繊維が不足しやすくなります」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授・上西一弘氏)。

 食物繊維というと、ごぼうやきのこなどを思い浮かべるかもしれないが、実は、我々は穀類から大半の食物繊維をとっているのだ。「野菜やヨーグルトを積極的にとっているのに、便秘が改善しない…」という人は、主食の量が不足していないだろうか?

吸収されやすい糖質と吸収されにくい糖質

 糖質は、最小単位である単糖の結合数によって、単糖類、少糖類、多糖類に分けられる(表)。単糖は「これ以上分解できない状態」なので、体内に入るとすぐにエネルギー源として使われる。一方、単糖が複数結合している多糖類は、ブドウ糖に分解される過程を経るため、エネルギーになるまでに時間がかかる。

主な糖質の種類
分類含まれている主なものや特性
糖質単糖類ブドウ糖果物やはちみつなど
果糖果物やはちみつなど
ガラクトース乳汁
少糖類二糖類ショ糖砂糖
乳糖乳汁
麦芽糖麦芽、水あめ
オリゴ糖人工甘味料
多糖類デンプン穀類、いも類、豆類
グリコーゲン動物の肝臓や筋肉
デキストリンデンプンを加水分解したもの

 ブドウ糖は血液を通して各細胞に運ばれて利用される。つまり、分解の必要のない単糖類や、分解に時間がかからない二糖類は、急激に血糖値を上げ、すばやくエネルギー源になる。

 しかし、急激に血糖値を上げると、それを下げるインスリンというホルモンも多く分泌される。インスリンはブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、肥満につながりやすい。つまり、同じエネルギー量の糖質なら、単糖類や少糖類よりも多糖類のほうが太りにくいといえるのだ。

 とくに、穀類やいも類などに含まれるデンプンには、消化吸収されずに小腸を通過し、食物繊維と同様の働きをする“レジスタントスターチ”が含まれるのが特徴だ。もともと食物繊維が豊富な上に、レジスタントスターチも含んでいるので、消化吸収がゆっくりになる。つまり、穀類やいも類は腹持ちがいいのだ。

 「“ごはんを食べると太る”というのは思い込み。むしろ、主食を変に制限することで、太りやすくなっている人が多いように思います」(上西氏)

 主食の量を控えると甘いおやつが我慢できなくなったり、脂質やたんぱく質を多くとらないと満足できなくなる。その結果、かえって太りやすくなってしまうのだ。主食は極端に制限するよりも、毎食適量を食べて、おやつを控えるほうが、ダイエットには効果的なのだという。

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