日経グッデイ

知ってトクする栄養学

完璧なUV対策は骨粗鬆症を招く?!

第9回 日光と上手につきあい、ビタミンD不足を防ごう

 村山真由美=フリーエディター・ライター

いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。今回はビタミンDを取り上げます。

 日焼け止めクリーム、帽子、日傘、手袋、サングラス…。バッチリ紫外線対策をしている女性の姿は、もはや夏の風物詩だ。しかし、紫外線をシャットアウトすると、ビタミンDが不足しやすくなることをご存じだろうか?

ビタミンDは紫外線に当たると皮膚で合成される

ビタミンDは、日光に当たることでも合成される特殊なビタミン。(©Nataliya Hora-123rf)

 昔の小学生は、夏休みにどれだけ日焼けできるかを競い合ったものだ。真っ黒いほどかっこよかった。しかし、いつのころからか紫外線は敵だといわれるようになった。紫外線の害でよく知られているのはシミやシワだが、長年紫外線を浴び続けると皮膚がんや白内障などの原因になるともいわれる。

 紫外線に当たると、表皮の奥に点在するメラノサイトがメラニン色素を作り出し、表皮の最前線に送り込む。そのため肌が黒くなる。これは、メラニン色素に紫外線を吸収させて、表皮の下にある真皮への侵入を防ぎ、紫外線の害から身を守ろうとする防衛機構だ。

 ところが、白人の場合、紫外線にあたると肌は赤くなるがあまり黒くはならない。これは、メラニン色素の産生量が少ないからだ。防御機構が働かないため、有色人種よりも皮膚がんになりやすい。そのため、オーストラリアなどは国をあげて紫外線対策に力を入れている。

 紫外線によって皮膚で作られるのはメラニン色素だけではない。ビタミンDも合成される。ビタミンDは特殊なビタミンで、食事から摂取するだけでなく、紫外線を浴びることでも合成される。

 「皮膚で合成したり、食事でとったりしたビタミンDは、そのまま使われるわけではありません。肝臓と腎臓で作り変えられ、『活性型ビタミンD』になって初めて働くことができます」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏)

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強くする

 ビタミンDは、人間の体の中でカルシウムの吸収を助けたり、カルシウムが骨に沈着するのをサポートする重要な働きがある。

 遠い昔、生物が海から陸に出て生活するようになったとき、重力に打ち勝つために強い骨が必要になった。そこで、たくさんのビタミンDを必要としたが、食物からは十分にとることができなかった。そこで、紫外線を使って自分の体内でビタミンDを作るしくみを備えるようになった、といわれている。

 ビタミンDの食事からの摂取目安量は、成人は1日5.5μgだ(下表)。『平成25年国民健康・栄養調査』によると、食事からとれている量は平均7.9μgなので、一見、充足している。しかし、「血液中のビタミンD(*1)を測ってみると、不足している人が多いことが分かっています。とくに女性に顕著です。そのため、食事から1日5.5μgという基準は低すぎるのではないか? ともいわれています」(上西氏)。

 ちなみに、米国やカナダでは、成人の推定平均必要量を1日10μg、推奨量を1日15μg(70歳以上は1日20μg)と定めている。

日本人のビタミンDの食事摂取基準(μg/日)
目安量耐容上限量
0~11カ月5.025
1~2歳2.020
3~5歳2.530
6~7歳3.040
8~9歳3.540
10~11歳4.560
12~14歳5.580
15~17歳6.090
18歳以上5.5100
妊婦7.0
授乳婦8.0
ビタミンDを多く含む食品
食品含有量(μg)
アンコウの肝ブツ切り1切れ(30g)33.0
サケ1切れ(80g)25.6
丸干しイワシ2尾(50g)25.0
ウナギの蒲焼き1串(100g)19.0
サンマ1尾(正味100g)19.0
カレイ小1尾(正味100g)13.0
マカジキ1切れ(100g)12.0
タチウオ1切れ(正味80g)11.2
身欠きニシン1切れ(20g)10.0
ブリ1切れ(80g)6.4
ちりめんじゃこ大さじ2(10g)6.1
きのこきくらげ(乾)1枚(2g)8.7
干ししいたけ2個(6g)1.0
卵黄1個分(20g)1.2
*1 ビタミンDの栄養状態は血液中のビタミンDが肝臓で代謝されてできる25(OH)ビタミンDを測定することで推定することができる。

ビタミンDが不足すると「くる病」になる

極端に紫外線を避けると「くる病」を招く恐れが。(©Shao-Chun Wang-123rf)

 数年前、乳幼児のくる病の増加が話題になったことを覚えていないだろうか。くる病は骨の強度が低下して、曲がりやすくなる病気だ。赤ちゃんが歩き始めたころ、O脚になることから発見されることが多い。

 現代は、赤ちゃんも紫外線対策をする時代だ。かつては、母子手帳でも日光浴が推奨されていたが、現在では、紫外線の害を考慮して、「外気浴」という表現に改められている。紫外線を浴びないよう、昼間の赤ちゃん連れの外出を極力避ける母親も増えており、皮膚からのビタミンD合成が昔ほどは期待できなくなっている。

 また、紫外線対策をしっかりしている母親の体内にはビタミンDが少ない。ということは、母乳にも少ないので、完全母乳で育つ赤ちゃんはビタミンDが不足しやすい。さらに、最近では、アトピー性皮膚炎を恐れて自己流で卵を除去したり、魚を食べさせ始める時期を遅らせる人が増えている。これらの食品は、ビタミンDの重要な供給源だ。こういった理由が重なって、乳幼児のくる病が増えてきたのではないかと考えられている。

 成人してからのビタミンD不足は、骨に痛みが出たり変形したりする「骨軟化症」の原因になる。また、閉経後の女性や高齢者では「骨粗鬆症」の原因にもなるので注意が必要だ。

 「ビタミンD(25〔OH〕ビタミンD)の血中濃度が高い高齢者は、筋力が強いということが報告されています。つまり、ビタミンDをしっかりとると転倒や骨折が予防できる可能性が高く、健康寿命を延ばすために役立ちます。ビタミンDは今後ますます注目されると思います」(上西氏)

皮膚に影響が出ない程度に日光浴をしよう

 ここまで読んで、紫外線は浴びない方がいいの? 浴びたほうがいいの? 浴びるならどれくらいの時間? と思った方もいるだろう。

 「紫外線の害を考慮すると、紫外線対策は必要だと思います。しかし、“ある程度”は日に当たったほうが、骨粗鬆症のリスクは減らせるでしょう」(上西氏)

 この“ある程度”は、住んでいる地域、季節、天気、肌タイプなどによって左右されるため、一律に「◯分」とはいえない。

 下表は標準的な肌タイプの日本人が、顔と両手の甲を露出して日光浴をしたとき、体内で10μgのビタミンDを生成するのに必要な時間だ。

10 μgのビタミンDを生成するのに必要な時間(*2)
7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌14分8分24分(904分)139分(4985分)
つくば11分6分18分(193分)41分(493分)
那覇16分5分10分142分14分31分
※( )で囲んだ数値は、長すぎて現実的ではない

 一方、こちらの表は日光浴を始めてから肌が赤くなり始めるまでの時間を調べたものだ。

皮膚が赤くなり始める時間(*2)
7月12月
9時12時15時9時12時15時
札幌39分25分64分(714分)(227分)(1667分)
つくば32分20分52分(313分)98分(625分)
那覇46分16分29分(294分)42分86分
※( )で囲んだ数値は、長すぎて現実的ではない

 例えば、札幌の場合、7月の朝9時は、14分間日光を浴びれば有効なことが分かる。しかし、12月の朝9時だと、約15時間も日光を浴びなくてはならない。しかも、約12時間で肌に有害な影響が出てしまう。つまり、冬季の北日本の場合、日光を浴びることからだけでは、ビタミンDが不足しやすいといえそうだ。

 詳しくは、国立環境研究所地球環境研究センターのウェブサイト(*3)で閲覧できるので、参考にしてみてはいかがだろうか。

 ちなみに、どこに住んでいても、顔、首、手、足などの露出している部分に日焼け止めを塗っている人や、昼夜逆転の生活を送っている人は、ビタミンDが不足しやすいので注意が必要だ。また、「加齢により皮膚でビタミンDを合成する力は衰えるので、高齢者の場合、日光浴はあまり有効ではありません」(上西氏)。

 これらの人は、まず、魚を積極的に食べることだ。難しければサプリメントで補うことを考えてもいいだろう。

*2 宮内正厚、中島英彰、平井千津子. ビタミンD生成に必要な日光照射に伴う皮膚への有害性に関する推定評価. ビタミン. 2014;88:349-357.
*3 http://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/
●参考資料
環境省『紫外線環境保健マニュアル2015』
http://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2015/full.pdf
上西一弘(うえにし かずひろ)さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
上西一弘(うえにし かずひろ)さん

徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。