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不足気味、でも「とりすぎ注意」なビタミンA

第5回 知っていますか? ビタミンAの“基本のキ”

 村山真由美=フリーエディター・ライター

いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。今回はビタミンAを取り上げます。

 「健康や美肌のために野菜ジュースやニンジンジュースを飲んでいる」という人は多いもの。緑黄色野菜はβ-カロテンを豊富に含むことで有名だが、そもそもβ-カロテンって何? ビタミンの一種? というソボクな疑問を持っている人も多いのではないだろうか。

β-カロテンは体の中でレチノールに変化する

 ビタミンAは2つの種類に大別される。1つはレバーなどの動物性食品に含まれているレチノール。もうひとつは、緑黄色野菜や果物などの植物性食品に含まれるβ-カロテンだ。

 「β-カロテンは緑黄色野菜や果物に含まれる色素(カロテノイド)の一種です。β-カロテンは体内でレチノールが不足したとき、必要量だけがレチノールに変換されて利用されます。このように、体内でレチノールとして働く物質は、β-カロテンのほかに、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなど約50種類があります。これらのカロテノイドをプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)と呼びます」(女子栄養大学栄養生理学研究室教授・上西一弘氏)

 以下に、レチノールと代表的なカロテノイドが多く含まれている身近な食品を挙げよう。

ビタミンAを多く含む食品
レチノール(μg)α-カロテン(μg)β-カロテン(μg)β-クリプトキサンチン(μg)レチノール当量(μg)
動物性食品豚レバー 80g1040000010400
鶏レバー 焼き鳥2本(60g)84000008400
牛レバー 80g880000880
あんこうの肝 ぶつ切り1切れ(30g)24900002490
うなぎの蒲焼き 1串(100g)15000001500
メロ(マジェランアイナメ) 切り身1切れ(80g)14400001440
銀ダラ 切り身1切れ(80g)880000880
ホタルイカ 3ばい(25g)375000375
植物性食品ニンジン 1/2本(80g)0224061600608
モロヘイヤ 1/4束(60g)00600045.6504
かぼちゃ 1/8個(正味80g)013.6312072264
ホウレンソウ 1/4束(60g)00252020.4210
春菊 1/4束(50g)0022500190
みかん 1個(正味80g)00144136067.2
干し柿 1個(正味37g)05.613777744.4
 『日本食品標準成分表2010』を基に作成。 ※レチノール当量については次ページ参照。
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