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50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

体幹・体側の筋肉を鍛えるハードなエクササイズに悶絶

室内エクササイズで美しいクロールの土台を作る【後編】

 稲川哲浩=日経Gooday

社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。

 冬場はプールへ通うのがついおっくうになるが、水の中でなくても美しいクロールをマスターするための土台は作れる! そこで前回(「肩甲骨の動きを良くするエクササイズに四苦八苦」) は、中央大学水泳部の高橋雄介監督に、体幹の筋力や肩甲骨の可動域を高める、自宅でできる3種類のエクササイズを紹介した。今回は体幹や体側の筋力を強化する、新たな3種類のエクササイズをご紹介しよう。レッスンに臨む前に監督の教本を読んだところ、「こりゃ見るからにキツそうだな~」というのが正直な感想だったのだが…。

軸のぶれない体を作る「ライドオンアクシス」

 2本の軸

 今回1本目のエクササイズは、腕立て伏せの姿勢で体を片手で交互に支えながら、クロールのストロークのように腕を回す「ライドオンアクシス」だ。いうなれば“陸上のクロール”である。

 「右肩と右脚を結ぶ軸と、左肩と左脚を結ぶ軸の2つの軸(右イラスト参照)に体を交互に乗せ替えるエクササイズによって、体幹の筋肉を上手に活用した、水中でも軸がぶれない体を作るのが目的です」と高橋監督。

「ライドオンアクシス」で軸のぶれない体を作る
[画像のクリックで拡大表示]
(1)腕立て伏せと同じ体勢になる。腹圧を入れ、みぞおちを持ち上げてやや猫背になる。(2)左手に体重を乗せ、右腕をクロールと同じように回す。(3)(4)左肩と左脚を結んだ軸に体を乗せる意識で、肩甲骨を大きく使い腕を前方へ戻す。親指は常に床に向けたままで。(5)(6)右手を前に伸ばす。一連の動作の中で腹圧が抜けないよう注意する。腕を左右入れ替えて反対側も同様に行う。左右それぞれ10回ずつ、泳ぐくらいのリズムで行う。
前から見たところ
[画像のクリックで拡大表示]
(1)両手は肩幅に合わせて床につく。(2)体が左側の軸に乗っている。(3)右手の親指を下に向ける。

 最初に高橋監督のお手本をお願いしたところ、その様子はとても陸上とは思えないほど、スイスイとクロールの動きを楽しんでいるように見えた。

 「意外と何とかなるのかな」と記者はつい油断してしまったが、実際にやってみると軸を意識するどころではなかった。

 「あー、違う違う、親指が下に来るんですよー」と高橋監督から指摘され、右腕の動きを試行錯誤しているうちに、体を支えている左腕はガクガクしてきた。

 記者にとって特に難しかったのは、腕を回す間も、体を真っすぐに保ち続けることだった。片腕で体のバランスを取ることに全く慣れていないため、腹圧を入れ続けることに集中できなくなってしまい、ついお尻を付き出してしまう(下の写真の3)。しかし、高橋監督にこのエクササイズを習って以降、回数を重ねるごとに何とか持ちこたえられるようになってきた。

体のバランスと指先のコントロールに難儀した
[画像のクリックで拡大表示]
(1)「腰がなるべく右側にねじれないように」と高橋監督に注意を受けた。(3)お尻が突き出すぎてしまっているNG例。(4)右腕が伸びきり、指が早々と前を向いてしまったNG例。

 このエクササイズをやってみて、どうしても負荷が高過ぎると感じた人は、膝を付くバージョンを試してみよう。腰を真っすぐに保つための負荷が下がり、腹部にかかる力を弱められるので楽になる。

負荷を下げた膝つきバージョン
[画像のクリックで拡大表示]
体力的につらい人は膝を床についたバージョンから始めてみよう。腕をストロークする間は、腕と同じ側の膝を少し上げる。

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