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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

体幹の三大筋肉を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【お尻引き締めエクササイズ】

着地の衝撃を支えて推進力に変える

 高島三幸=ライター

ウォーキングを始める前のウォーミングアップとして実践する「体幹エクササイズ」。前回に引き続き、背中・お腹・お尻にある体幹の三大筋肉の働きを目覚めさせる3つ目のエクササイズを紹介しよう。

 前回前々回では、腕をスムーズに振るための「肩甲骨周りの筋肉」と、体の軸を真っすぐに支えるための「腹筋」を目覚めさせるエクササイズを紹介した。今回、プロ・ランニングコーチの金哲彦さんが教えてくれたのは、着地時の衝撃を支えるために重要な、お尻の筋肉を目覚めさせるエクササイズだ。

 金さんが提唱している「体幹ウォーキング」では、着地の衝撃を推進力に変えて歩くのが特徴だが、着地時に地面から受ける衝撃を支えるのが、お尻にある大殿筋(だいでんきん)や中殿筋(ちゅうでんきん)だ(図1)。立っている時も座っている時にも、お尻の筋肉には軽く力が入っている状態が理想的。しかし、「ほとんどの人はお尻の筋肉がきちんと使われることなく緩んでいる。ウォーキングの前に、眠っているそれらの筋肉に、エクササイズで刺激を与えましょう」と金さん。

図1◎ ウォーキングで使う体幹の筋肉
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大殿筋や中殿筋の力を使って、着地の衝撃を推進力に変える。

 まず、金さんが紹介してくれたのは「お尻引き締めエクササイズ」というメソッドだ。片足で立ち、もう片方の脚を斜め後ろに上げ下げすることで、 大殿筋や中殿筋を鍛える。まず、足を軽く開いて真っすぐに立ち、両手を骨盤に当てる(写真1)。姿勢を真っすぐに保ったまま、左脚を左斜め後ろにゆっくりと引き上げる(写真2)。再び元の位置に脚を下ろす。この脚の上げ下げ動作を、左右それぞれ10回ずつ行う。

写真1、2◎ お尻引き締めエクササイズ
(1)脚を軽く開いて真っすぐに立つ。両手を骨盤に当てる。
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(2)肩の力を抜き、姿勢を真っすぐに保ったまま、ゆっくりと左脚を斜め左後ろに引き上げる。(1)の姿勢に戻し、これを左右10回行う。
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 「ポイントは、脚を真後ろに上げるのではなく、やや斜め後ろに上げること(写真3)。その方がお尻の側部にある中殿筋にも刺激が伝わりやすいのです。このとき、足首は伸ばさず曲げた状態のままで、かかとから上げていきましょう」(金さん)。

写真3◎ ポイントは脚をやや斜め後ろに上げること
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脚は真後ろに上げるのではなく、斜め後ろに上げると中殿筋にも効きやすくなる。

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