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歩く前の筋肉を動きやすくする「体幹エクササイズ」【腰ねじり】

骨盤周辺の動きをスムーズに

 高島三幸=ライター

 前々回は肩甲骨 、前回は背中全体をほぐすストレッチをご紹介した。次は、腰のストレッチをやってみよう。せっかく肩甲骨や背中全体がほぐれて体幹の動きがスムーズになっても、骨盤の動きが固ければ、上半身の動きを下半身にうまく伝えられない。上半身と下半身の連結部である骨盤周辺の動きをスムーズにするために、腰周りをほぐす必要がある。長時間座りっぱなしの仕事をしている人や、日頃から肩や背中が張っている人は特に入念にほぐしたい。

 腰や脇腹を中心に、背中全体の筋肉をほぐすためには「腰ねじりストレッチ」を行う。まずは、足を軽く開いて正面を向いて立ち、左右の手で右の骨盤を押さえて固定する(写真1)。次に腰から上をゆっくりと右へ回して、背骨をねじっていく。この時、骨盤が傾かないように地面と水平に回すことがポイントだ。

 そして顔が真後ろを向くぐらいまで十分にねじって、そのまま10秒間キープする(写真2)。元の位置に戻り、次は両手で左の骨盤を押さえて、同様に反対側も行う。左右やって1回とカウントし、これを2回行う。

写真1・2◎ 腰ねじりストレッチ
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(1)足を軽く開いて正面を向いて立ち、左右の手で右の骨盤を押さえて固定する。 (2)腰から上をゆっくりと右へ回して背骨をねじり、顔が真後ろを向いたところで、そのまま10秒間キープ。

 腰をねじって真後ろを向いたときに、両膝は正面を向いた状態でキープしたい。膝もねじれてしまうと、腰を十分にねじることができないからだ(写真3)。

写真3◎ 膝もねじれてしまった悪い例
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腰を十分にねじれないので、両膝は正面を向いた状態でキープしたい。片足のかかとを上げてしまうと、膝が内側を向いてしまう。
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