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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

体幹の力を脚に伝えるには骨盤をこう動かす

少し前に傾けるためのコツ

 高島三幸=ライター

歩くだけで若々しくなれる「体幹ウォーキング」。前回から実践編に突入し、肩甲骨を意識した「腕振り」を紹介した。今回は、「骨盤」の動かし方を紹介する。歩く時に、骨盤を意識してきた人はほとんどいないのでは?しかし、骨盤は上半身と下半身の動きをつなぐ大事な部位であり、骨盤をうまく動かせば、腕振りで始まった上半身の動きが、腹筋や背筋、そして脚の運びにうまく連動する。そんな体幹ウォーキングに大切な骨盤の役割を知り、動かし方をマスターしよう

 前回は、体幹のバランス力とウォーキングの推進力を高めるために必要な「腕振り」を紹介した。「体幹ウォーキング」実践編の第2回目は、「骨盤」がテーマだ。とはいえ、出産にかかわる女性にはなじみがある言葉だが、ほとんどの男性は骨盤と聞いてもピンとこないのではないだろうか。

骨盤は左右一対の「寛骨(かんこつ)」(腸骨・坐骨、恥骨が一体化したもの)と、逆三角形のような「仙骨」からなる環状の骨格である。
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 そもそも骨盤とはどういうものなのか。

 まず、体の中心部にあり、上半身と下半身をつなぐ役割がある。左右一対の「寛骨(かんこつ)」(腸骨・坐骨、恥骨が一体化したもの)と、腰椎から続く逆三角形の形をした「仙骨」からなる環状の骨格群だ(イラスト参照)。また、男女で形状が異なり、女性の骨盤は出産をする関係上、男性に比べて幅広で浅く、開きやすくなっているのも特徴である。

 体幹ウォーキングで骨盤が大事な理由を、プロ・ランニングコーチの金哲彦さんは次のように教えてくれた。

 「骨盤は上半身と下半身のバランスを取る重要な役割を果たし、『歩く』『立つ』『寝る』といった人間としての基本動作を支えていると言っても過言ではありません。骨盤がゆがんだり、傾いていたりすると、上半身の動きが脚にうまく伝えられず、効率よく歩けなくなる。また、体がアンバランスな状態のままで歩くことにもなるため、脚の痛みを生む恐れもあります。全身を効果的に使って歩く体幹ウォーキングでは、骨盤の動きはとても重要なのです」

猫背気味だと後傾、胸を張る人は前傾気味に

 では早速、動かしてみよう…というその前に、「自分の骨盤の状態を知る必要があります。日常生活における長年の動きの癖で、骨盤がゆがんだり、前後に大きく傾いていたりする人はかなり多い」と、金さんは指摘する。例えば、猫背が染み付いた人は骨盤が「後傾」していたり、一方、メタボ体質でお腹がせり出ている人、姿勢を正しく保とうとして胸を突き出したりする人は、骨盤が「前傾」していることが多いという。

骨盤の位置は少しだけ前傾しているのが理想だとされる(イラスト左)。胸やお腹を突き出すような姿勢が習慣になっている人は骨盤が前傾(同中央)しやすく、反対に、猫背気味であごを突き出している人は後傾(同右)になりやすい。骨盤の傾きは、背骨の動きにも影響を与えるため、腰痛や肩こりの原因になっていることも多い。
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 いずれのタイプも、骨盤の動きが固まりがちで、その上に伸びる背骨の湾曲を正しく保つことができずに、ひどい腰痛や肩こりの原因になっていることもある。また、靴底のかかとの減り方が左右で異なる場合も、「骨盤のゆがみが起因している」と指摘する専門家も多い。理想的なのは、骨盤が“少しだけ”前傾している状態だ。まずは自分の骨盤が「前傾」「後傾」のどちらのタイプかを踏まえてから、正しい位置を意識しつつ、体幹ウォークでの骨盤の動かし方をマスターしていこう。

腕振りの動きで骨盤が自然に回旋し、脚も一緒に前に出る。
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骨盤を少し前に傾け、腹筋や臀部の筋肉に力を入れた状態を意識しよう。腕を後ろに大きく引いて肩甲骨を閉じるような「腕振り」をすれば、連動して骨盤は左右に回旋していく。骨盤から脚を動かすと歩幅が自然と広くなり、ムダな動きもなくなるために疲れにくい歩き方になる。
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