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男こそアンチエイジング!

“夏ごもり老化”はプラス10分歩きで解消できる?

毎日の生活の中に“ほんの少しの運動習慣”を取り入れよう!

 伊藤和弘=フリーランスライター

日常生活に10分の散歩を加えるだけでOK!?

 あえて特別な運動をしなくても、「歩く」だけでもいい。4757人を日中の活動量によって4グループに分けて調べた結果、動かない時間が長くなるほど、ウエストが太くなり、コレステロール値や心疾患リスクが高くなっていた(Eur Heart J. 2011 Mar;32(5):590-7)。米ミズーリ大学の研究から、「1日1万歩歩くと血管内皮機能が改善し、動脈硬化の予防につながる」ことも分かっている。

 2013年から始まった厚生労働省の「健康日本21(第2次)」では、平均的な摂取カロリーをもとに、成人男性の1日の目標歩数を「9000歩」としている。これは有酸素運動のウオーキング(早歩き)ではなく、日常的な歩行だ。

 時速4km、歩幅70cmという普通のペースで歩いた場合、約10分で1000歩になる。つまり、90分歩けば9000歩というわけだ。

 そう聞くと、「毎日1時間半なんて無理!」と思う人もいるだろう。しかし、ちょっと待ってほしい。これはあくまで1日の合計歩数。ウォーキングのような早歩きでもない。

 2013年に行われた「平成25年国民健康・栄養調査」によると、30~50代男性の1日の平均歩数は8025歩だった(30代8274歩、40代8216歩、50代7586歩)。あくまで平均値だけど、みなさん意外とたくさん歩いてるじゃないですか! 目標歩数の9000歩まではあと1000歩。つまり、「あと10分」だけ歩けばいい計算になる。

「平成25年国民健康・栄養調査」より引用
[画像のクリックで拡大表示]

 筋トレや本格的な有酸素運動を続けるのは大変だが、「10分の散歩」なら時間的にも精神的にもずいぶんハードルは低い。今まで運動の習慣がなかった人は、まずここから始めてみてはどうだろう。

(イラスト/うぬまいちろう)

細井孝之さん
健康院クリニック(東京都中央区) 副院長
1981年、千葉大学医学部卒業。米バンダービルト大学研究員、東京大学医学部老年病学講師、東京都老人医療センター内分泌科部長、国立長寿医療研究センター臨床研究推進部長などを経て、2013年より現職。予防医療研究所所長。日本骨粗鬆症学会理事。著書に『老化か?病気か?それが問題だ。』(マガジンハウス)など。
日経トレンディネット2015年9月11日付け記事からの転載です。

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