日経グッデイ

男こそアンチエイジング!

男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ

激しいスポーツのやり過ぎに要注意

 伊藤和弘=フリーランスライター

年を取ると「男らしさ」は失われていく。残念なことだが、いつまでも若い頃の外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか? この連載では第一線で活躍する専門家たちに「男のアンチエイジング」の最先端を解説してもらう。今回のテーマは「スポーツと男性ホルモンの関係」。運動のやりすぎは男性ホルモンにも悪影響があることがわかってきた。マラソンにハマっている人は要注意だ。さらに男性ホルモンを増やす運動もあるとか。そこで、ドクターランナーとしても活躍している、よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック(神奈川県横須賀市)の奥井識仁院長に解説してもらう。

 今回は「スポーツと男性ホルモン」の話。以前も触れたように、運動で筋肉に刺激を与えると、血液中のテストステロン(主要な男性ホルモン)の数値が高くなることがわかっている(Metabolism.1996 Aug;45(8):935-9)。しかし、なぜそんなことが起こるのだろう? 性ホルモンとスポーツの関係に詳しく、みずからも「ドクターランナー(一緒に走りながら選手の健康管理や応急処置を行う医師)」として多くの市民マラソン大会やトライアスロン大会に出場している、よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック(神奈川県横須賀市)の奥井識仁院長は「男性ホルモンが筋肉で消費されるため」と説明する。

 「運動で筋肉が刺激されると大量のテストステロンが分泌され、筋肉に運ばれる。筋肉細胞のアンドロゲン・レセプター(男性ホルモン受容体)にテストステロンがくっつくと、細胞分裂を促進して筋肉を増やし、使われたテストステロンは消えてなくなる」

 実際、フルマラソンのような激しい運動をした直後には、血液中のテストステロン量がガクッと下がることが確認されている。

 テストステロンが「運動で消費される」証拠として、奥井院長は前立腺がん患者の例を出した。前立腺がんはテストステロンをエサに成長する性質を持つ。そのため治療では手術でがんを摘出するとともに、テストステロンを抑える薬が欠かせない。

 一方で、前立腺がんの経験者が運動すると、再発や転移が少なくなることもわかっている。例えば2750人の前立腺がん患者を追跡調査したハーバード大学(米)の研究がある。うち117人にがんの再発・転移・死亡が見られた。そのリスクを1.0としたとき、「週3時間以上のウオーキング(早歩き)」をした人のリスクは0.4に抑えられることがわかったという(Cancer Res. 2011 Jun 1;71(11):3889-95)。

 これは「運動でテストステロンが使われた結果、前立腺に向かう量が減ったためではないか」と奥井院長は推測する。実際、前立腺がんになった人が長距離を走ると、「前立腺がんの指標となるたんぱく質PSA(前立腺特異抗原)とテストステロンが、どちらも走る前の半分に減っていた」という。

フルマラソン後3カ月リカバリーで男性ホルモンが回復!?

 運動でテストステロンが消費されるとなれば、「運動のやり過ぎ」もマイナスになるだろう。何事も過ぎたるはなお及ばざるがごとし。いくら運動が体にいいと言っても、やり過ぎはテストステロンとの関係から見ても良くない。

 40代の市民ランナーが一念発起してマラソン大会に出るとする。「大会に向けてテストステロンの分泌量は増えていき、完走直後にその分泌量はガックリ落ちる。元のレベルに戻るまでには想像以上の時間がかかる」と奥井院長は指摘する。

 その時間とは、なんと「2~3カ月」!

 「1カ月後に再びマラソン大会に出ると大幅にテストステロンが下がり、なかなか元に戻らない。ひどい場合はそのままLOH症候群(加齢男性性腺機能低下症候群)になってしまうこともある」と奥井院長(下グラフ参照)。ちなみに「男なら知っておきたい! 実は命にかかわるLOH症候群ってなに?」でも取り上げたLOH症候群とは、テストステロンの低下によって、頭痛、不眠、筋肉が減り、骨がもろくなるなどの身体症状の他、精神面にも影響する病気。放っておけば命にもかかわるという。

毎月マラソン大会に出ている人はテストステロン値が下がる一方だが、しっかり休息期間を取っているランナーはテストステロン値が下がっても元に戻る(2014年9月、第14回日本Men's Health医学会で奥井院長が発表)
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 それを防ぐため、「一度フルマラソンを走ったら、次のマラソン大会まで3カ月はリカバリー(休息)期間を取ってほしい」と奥井院長は話す。

 ランナーズ・ハイという言葉もあるように、長距離走には独特の快感があるらしい。がんばればがんばるだけ、どんどん長い距離を走れるようになっていく。やがて念願のフルマラソンを完走できたときは大きな達成感を得られるに違いない。

 そのため、ついがんばり過ぎてしまう人も少なくないという。統計上、1カ月に200km以上走るとケガの発生率がグッと高まる。それは「テストステロンが低い状態で運動を続けるせいではないか。月の走行距離は200km以内に抑えてほしい」と奥井院長は注意する。

“走るスポーツ”で男らしさをキープ!

 メジャーリーガーのイチロー選手はケガをしない。彼のように40代になっても活躍するスポーツ選手の共通点は、がんばるときはがんばり、休むときはしっかり休むことだ。

 といって、まったく運動しないのも良くないことは言うまでもないだろう。運動しないとテストステロンが使われない。筋肉を使わないと細くなるように、作る必要がなくなることで、どんどんテストステロンの生産力が落ちていく。

 たくさん分泌して、たくさん使う。激しい運動をしたら、しっかり休む。「分泌と消費を繰り返すことで、いざというときにテストステロンが出る男になる。テストステロンが高い状態をキープし、男らしさを保つにはリズムが大切」(奥井院長)

 テストステロンを高めるには、筋肉量を増やすこと。そのためには上半身よりも、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えるのがいい。ランニングの他、テニスやサッカーなど、「走るスポーツ」が効果的ということになる。

 とはいえ本格的なランニングはハードルが高い、というご同輩に向けて、「手軽にテストステロンを上げられる運動」を奥井院長に聞いた。どれも週2~3回程度でいい。

1・スロースクワット
 両足を肩幅に開いて立つ。ひざを前に出さず、かかとを地面から離さずに、落とせるところまで腰を落とす。「3秒かけて落とし、グッと上げる」「グッと落とし、3秒かけて上げる」「3秒かけて落とし、3秒かけて上げる」をそれぞれ10回ずつ(意外とキツイっす)。

2・スローランニング
 時速10km以下、1kmを7~9分のゆっくりしたペースで30分走る。

3・なんちゃってトライアスロン
 スイム(水泳)、バイク(自転車)、ランを続けて行うトライアスロンは、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えるため、テストステロンの分泌が非常に高まる競技だという。本格的なトライアスロンはそれこそハードル激高で二の足を踏むが、それぞれの距離を短くした市民大会もある。例えば「スプリント」と呼ばれるものはスイム0.75km、バイク20km、ラン5km。これなら、なんとかなりそうじゃないですか。最初のうちは距離にこだわらず、「とにかくスイム、バイク、ランを続けて行う」だけでも構わない。

 運動で体脂肪を減らすことも有効だ。太るとプロラクチンというホルモンが出て、テストステロンの分泌が減ってしまう。生活習慣病を防ぎ、テストステロンをがんがん出すためにも、ここらで奮起しますか!

(イラスト/うぬまいちろう)

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奥井識仁さん
よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック 院長
1999年、東京大学大学院医学研究課程修了。ハーバード大学(米)臨床医師留学を経て、帝京大学医学部泌尿器科講師、獨協医科大学越谷病院講師などを歴任。09年より現職。医療法人ウローギネ・ネット理事長。近著に『はじめての女性泌尿器科』(ハート出版)、『ドクター奥井と走る ランニングのススメ』(ベースボール・マガジン社)など。
日経トレンディネット2014年11月26日付け記事からの転載です。