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チリツモ筋トレで人生を変える! 久野教授の「カラダの強化書」

最近つまずきやすくなったのは、筋肉が発しているSOSだった

第2回 健康長寿に立ちはだかる「2つの壁」とは?

 久野譜也=筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授

健康寿命と筋肉の関係を20年以上前から研究してきた筑波大学スポーツ医学教授の久野譜也氏が、エビデンスに基づく「おとなの筋トレ」のススメや、健康寿命を延ばすための様々なヒントをお伝えしていくこの連載。今回のテーマは「健康長寿に立ちはだかる2つの壁」。最近、少しの段差でつまずきやすくなった…というあなたは必読です。

 「少しの段差でもつまずきやすくなった

 「モノをまたいで通ろうとしたら、つま先が引っかかって転びそうになった

 最近、こんなふうに感じたり、経験したりしたことはないでしょうか。こうしたとき、「ツイていないな」「足元をちゃんと見ていなかったせいかな」などと考えがちですが、実はもっと根本的な原因があります。それは、「筋肉の衰え」です。自分はまだ若いから、たまたまつまずいただけだろう…と思いたい気持ちは分かりますが、それは、現実から目をそらしていることにほかなりません

 なぜなら、筋肉量は20代をピークに、30代以降は年間1%ずつ、右肩下がりに減り続けていくからです。 つまり、ピーク時に比べて、40代では10%、50代では20%、60代では30%も筋肉量が減ってしまうということです。

図1 筋肉量は30代以降、どんどん低下していく
(筑波大学 久野研究室 2012)
[画像のクリックで拡大表示]

 筋肉量の低下は特に、下半身を中心に進んでいきます。上半身と下半身の筋肉量の減少率を比較すると、下半身のほうが1.5倍大きくなっています。30代以降は、自覚がなくても、下半身の筋肉量の低下は少しずつ進んでいるのです。

 筋肉量が10%、20%と減っていけば、当然、身体の動きにも影響が表れます。冒頭のように、つまずいたり転びやすくなったり、腰や膝が痛んだり、疲れやすくなったり、身体が思うように動かなくなったり…。そうなると、運動したり歩いたりするのがおっくうになって、ますます筋肉量が減ってしまい、運動機能や体力の低下が進み、要介護や寝たきりになるリスクも高まってきます。

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