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データで見る栄養学

中性脂肪値を上げるのは油ではなく炭水化物

第6回 肥満かどうかで実は違う!中性脂肪値の下げ方

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

ちまたにあふれる健康栄養情報のなかで、最近多いのが「油」の情報だ。特に、コレステロールや中性脂肪などの値が気になっている人は、油との付き合い方は気になるところだろう。前回「コレステロール値が気になる人は揚げ物や肉を控えるべき?」ではコレステロールをテーマにしたが、今回は、中性脂肪について、東京大学大学院医学系研究科社会予防疫学分野教授の佐々木敏さんに栄養疫学の視点から解説してもらう。

中性脂肪値を上げるのは炭水化物

中性脂肪値が高くて肥満の人と、中性脂肪値が高くて肥満でない人では、気をつけるポイントが少し違うようです(c)Sylvie Bouchard-123rf

編集部:前回記事では食事とコレステロール値の関係について解説していただきました。「肉や乳製品の油はコレステロール値を上げるが、植物油はコレステロール値を上げないので揚げ物を避けなくてもいい」というお話でした。

佐々木:油には色々な種類があり、働きが違うということですね。

編集部:今回は、食事と中性脂肪値の関係について教えてください。中性脂肪値には、やはり油が影響しているのでしょうか?

佐々木:中性「脂肪」という名前なので、油のとり過ぎが原因だと思う方が多いようです。しかし、中性脂肪値を上げるのは油ではなく炭水化物です。以下は、食事の総エネルギーの5%を炭水化物から3種類の脂質に変えたときの中性脂肪値の変化をまとめたものです(27の介入試験のまとめ。総対象者数は682人、試験期間は14日間)[注1]。

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炭水化物を脂質に食べ替えると、どの脂肪酸であっても中性脂肪値は下がる。出典は[注2]、グラフは『佐々木敏の栄養データはこう読む!』(女子栄養大学出版部)を参考に編集部で作成

編集部:飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、どの脂質に食べ替えても中性脂肪値が下がっていますね[注2]。

佐々木:中性脂肪値を下げたい場合、低炭水化物ダイエットは効果があるということです。この研究は20年前にまとめられたものですが、意外に知られていないようです。

編集部:そうですね。油を控えるよりも炭水化物を控えるほうがいいとは意外です。

[注1]Mensink RP, et al. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins: A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb 1992;12:911-9.
[注2]飽和脂肪酸は肉や乳製品に、一価不飽和脂肪酸はオリーブ油などに、多価不飽和脂肪酸は大豆油、調合油(サラダ油)などに多く含まれている。前回記事「コレステロール値が気になる人は揚げ物や肉を控えるべき?」参照。

佐々木:しかし、気をつけてほしいのは、炭水化物を脂質に食べ替えるときに飽和脂肪酸を選ぶとLDLコレステロール値や総コレステロール値が上がるという点です(前回記事「コレステロール値が気になる人は揚げ物や肉を控えるべき?」参照)。ひと口に脂質異常症といっても、その人の課題が中性脂肪値なのかLDLコレステロール値なのかによって、食べ方は違ってくるということですね。

肥満や飲酒も中性脂肪値を上昇させる

編集部:私たちは「油を食べると中性脂肪値が上がる」「コレステロールを食べると血中コレステロール値が上がる」と考えがちですが、そんなに単純ではないのですね。

佐々木:「油を食べると中性脂肪値が上がる」というのは、完全な誤りではありません。油をとり過ぎると肥満になります。肥満はそれだけで中性脂肪値を上げる原因になるので、「油のとり過ぎ→肥満→中性脂肪値上昇」と肥満を介して中性脂肪値を上げることになります。

編集部:油に限らず、何を食べて肥満になっても中性脂肪値は上がるということですか?

佐々木:はい。炭水化物、脂質、たんぱく質、アルコールはエネルギー源になるので、これらをとり過ぎて肥満になれば中性脂肪値は上がります。一方、炭水化物のとり過ぎはダイレクトに中性脂肪値を上げます。中性脂肪値を上げる食事には、「炭水化物のとり過ぎ」と「肥満」を介するルートの2つがあるということです。

編集部:中性脂肪値が高くて肥満という人は多いですよね。

佐々木:中性脂肪値が高くて肥満の人は、食べ過ぎや運動不足に気をつけて、まず肥満を解消しましょう。一方、中性脂肪値が高くて肥満でない人は、炭水化物やアルコールのとり過ぎを疑いましょう。

編集部:アルコールのとり過ぎも中性脂肪値を上昇させるのですね。

佐々木:はい。以下は、韓国人男性と台湾人男性を対象に、飲酒量と高中性脂肪血症(中性脂肪が150mg/dL以上になった状態のこと)の発症率の関連を調べたものです。これによると、お酒は1日1合を超えると、飲まない人に比べて高中性脂肪血症になりやすいことが分かります[注3][注4]。

飲酒量が多いほど中性脂肪値が高いことが分かる。出典は[注3][注4]、グラフは『佐々木敏の栄養データはこう読む!』(女子栄養大学出版部)を参考に編集部で作成

編集部:韓国の人よりも台湾の人のほうが中性脂肪値が上がりやすいのはなぜですか?

佐々木:韓国の研究では「飲酒→肥満→中性脂肪値の上昇」の影響を取り除いて、飲酒と中性脂肪値の関係を示してあるのに対して、台湾の研究ではこの計算処理が行われておらず、肥満によって中性脂肪値が上がったケースが含まれているためだと考えられます。

編集部:なるほど。いずれにしても飲酒量が多いほど高中性脂肪血症も多くなるということが分かりますね。

[注3]Chen CC, et al. The association of alcohol consumption with metabolic syndrome and its individual components: the Taichung community health study. Nutr Res 2012; 32:24-9.
[注4]Yoon YS, et al. Alcohol consumption and the metabolic syndrome in Korean adults: the 1998 Korean National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Clin Nutr 2004; 80:217-24.

佐々木:アルコールの影響は食事ほどにはまだ確かではないとする考えもありますが、炭水化物と同様に肥満を介さないルートでも中性脂肪値を上げると考えられています。

飽和脂肪酸は必須栄養素ではない

編集部:前回「コレステロール値が気になる人は揚げ物や肉を控えるべき?」から2回にわたり、油と脂質異常症の関係について解説していただきましたが、まとめると以下のようになります。

(1)肉や乳製品に含まれている飽和脂肪酸や、食品に含まれているコレステロールは血中総コレステロール値を上げる。

(2)日本人がよく使う植物油に含まれている多価不飽和脂肪酸は血中総コレステロール値を下げる。

(3)中性脂肪値を上げるのは脂質ではなく炭水化物やアルコール。

(4)炭水化物、脂質、たんぱく質、アルコールの過剰摂取による肥満は中性脂肪値を上げる。

 意外だったのは(2)と(3)です。脂質異常症がある人は「油を控えなきゃ」と思いがちですが、油=悪者とは一概にはいえないのですね。

佐々木:油には大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。この2つは体内での働きが違い、別の栄養素といってもいいほどです。飽和脂肪酸は主に体にエネルギーをためておくタンクとしての役割を担っているのに対し、不飽和脂肪酸は細胞膜を構成する材料になったり、体の様々な機能を調節するプロスタグランジン[注5]などの材料として使われたりします。

編集部:どちらも必要な栄養素なんですよね?

佐々木:いいえ。飽和脂肪酸は必須栄養素ではありません。不飽和脂肪酸は必須栄養素です。

編集部:え? では、飽和脂肪酸はとらなくてもいいのですか?

佐々木:はい。理論的にはそういえます。仮に食事で摂取する飽和脂肪酸をゼロにしても、必要な皮下脂肪や内臓脂肪は体内で合成されるので、あえてとる必要はないというわけです。一方、不飽和脂肪酸は必須栄養素なので一定量をとる必要があります。しかも、とり過ぎても原則的には害がありません。ただ、いずれの脂肪酸も高エネルギーなので、とり過ぎると肥満につながるということだけは覚えておきましょう。

編集部:飽和脂肪酸はとらなくていい栄養素だとしても、肉を一切食べないというのは現実的ではありませんよね。たんぱく質がとれないですし……。

積極的にとるべきは「魚」

佐々木:その通りです。そもそも、肉を完全に除去しても、飽和脂肪酸ゼロの食事というのは成り立ちません。なぜなら、植物油は複数の脂肪酸から構成されていて、飽和脂肪酸も含まれているからです(前回記事「コレステロール値が気になる人は揚げ物や肉を控えるべき?」参照)。また、不飽和脂肪酸が豊富な魚の油にも飽和脂肪酸は含まれているのですよ。

編集部:ということは、必須栄養素をとるために植物油や魚を食べると、意識しなくても飽和脂肪酸はとれてしまうということですね。

佐々木:そうです。だから、あえて意識してとる必要はないのです。肉は重要なたんぱく質源ですが、肉に含まれている飽和脂肪酸はあえてとらなくてもいいものです。であれば、肉は食べ過ぎてはダメだということが分かりますよね。

編集部:そうですね。肉は量をとり過ぎない、脂肪の多い部位を避ける、肉を食べる回数を減らして魚を食べる回数を増やすなどで、たんぱく質はキープしつつ、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことはできますね。

佐々木:一方、植物油や魚の油に含まれている不飽和脂肪酸は必須栄養素なので一定量をとる必要があります。魚や揚げ物、サラダのドレッシングなどは控えることはありません。ただし、適正エネルギーの範囲内でなら、です。

編集部:「●●に含まれている▲▲はコレステロール値を下げる」「●●という食べ方は中性脂肪値を下げる」「▲▲という油は太らない」などの新しい情報に接すると、つい飛びつきたくなってしまうのですが……。

佐々木:「飽和脂肪酸は必須栄養素ではなく、不飽和脂肪酸は必須栄養素である」ということ、「どんな油もとり過ぎれば肥満につながる」ということを踏まえれば、その情報を取り入れるべきか否かを判断することができます。

編集部:情報に踊らされないためには、正しい栄養学の知識を身に付け、自分の頭で判断することが大切なのですね。ありがとうございました。

[注5]不飽和脂肪酸から作られるホルモン様物質。抗炎症、血管拡張、胃酸分泌抑制、気管支収縮抑制、血小板凝縮、子宮収縮など極めて多様な働きをする。

(ライター 村山真由美 作図 増田真一)

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佐々木敏(ささき さとし)さん
東京大学大学院医学系研究科 社会予防疫学分野教授・医学博士
佐々木敏(ささき さとし)さん 1994年、大阪大学大学院医学系研究科博士課程修了、ルーベン大学大学院医学研究科博士課程修了(ベルギー)。2007年より現職。早くからEBN(evidence-based-nutrition:根拠に基づく栄養学)に注目し、日本初の食事摂取基準の策定に貢献。日本の栄養疫学研究の中心的存在。新刊『佐々木敏のデータ栄養学のすすめ』(女子栄養大学出版部)が2月上旬発売。