日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学  > 筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは?  > 2ページ
印刷

“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学

筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは?

第57回 トレーニングの容量を高める(1)

 コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社)

力発揮の時間が短いと筋肉を太くする反応は起こりにくい

 プライオメトリックトレーニング、バリスティックトレーニングなどで筋肉を強くする効果が落ちてしまう理由は、力を出している時間が短いからです。筋力のピークが高くても、力発揮の時間が短いと、筋肉を太くする反応は起こりにくいようなのです。

 さらに、筋肉を太くするには仕事(エネルギーの量)も重要と考えられます。ある重さを一定の距離上げると、仕事は重さ×距離に相当します。トレーニングでは重さ×回数を「容量」(ボリューム)と表現し、これが仕事の目安になります

 具体的な例を挙げて説明してみましょう。例えば100%1RM(やっと1回上がる重さを1回上げる)というトレーニングは、反復回数が1回なのでトレーニングの容量は単純計算すると100×1。容量の単位でいうと、1セット当たり「100パーセンテージ1RMレップ」という値になります。では、80%1RMまで落とし、8回上げた場合はどうでしょう。80×8=640なので「640パーセンテージ1RMレップス」という容量になります。重さを20%落とすことによって、刺激の強度は0.8倍に下がりますが、1セット当たりのトレーニング容量は6.4倍にもなるのです。

 このように、ほんの少し強度を落とすことによってトレーニングの容量は大きく増えますが、強度を落としすぎると今度は強い力発揮という要素がダウンしてしまいます。強い力を出すということと、トレーニングのボリュームを増やすということとが、ちょうどよくマッチしたところが、70~80%1RM程度であろうと考えられます。

 ということで、適切な筋力トレーニングの方法は、少し負荷を軽くし、力を発揮する時間を長くするために上げ下ろしに1~2秒間かけて、じっくり動作を繰り返しながら十分なボリュームをこなす、ということになるわけです。

 表 1RMに対する割合と反復回数
% 1RM反復回数
100%1回
95%2回
93%3回
90%4回
87%5回
85%6回
80%8回
77%9回
75%10回
70%12回
67%15回
65%18回
60%20回
60%以下20回以上
仮に1RMを100kgとすると、100kgで1回上げたときは100kg×1=100kg、80%1RMで8回上げたときは80kg×8=640kg相当のトレーニングをしたということになる(トレーニング経験などによって、誤差が生じることがあります)

BACK NUMBERバックナンバー

バックナンバーをもっと見る

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • つらい筋トレ不要? 効率的に「お腹を凹ませる」トレーニング

    薄着の季節になると、何かと気になる“お腹ぽっこり”。短期間で何とか解消したい!と思う人は多いだろう。しかし、スポーツジムでしっかり運動するのはつらいし、運動する時間を確保するのも大変だ。そこで、今回のテーマ別特集では、手軽に実践できる「ドローイン」と「猫背姿勢の改善」で“ぽっこりお腹”を解消していこう。

  • 突然死を招く「高血圧」 “少し高め”でも放置は危険!

    日本人の40代男性の約3人に1人、50代男性では約3人に2人が該当するといわれ、女性でも更年期以降に増加する「高血圧」。「少し高いだけだから」と思って対策を先延ばしにしていると、血管の老化が進み、脳卒中や心筋梗塞などの命にかかわる合併症を引き起こすほか、ヒートショックによる突然死などの原因にもなる。

  • 長年の悩み「腰が痛い」を解決する

    男女とも非常に多くの人が悩むのが「腰痛」だ。ぎっくり腰のように、痛みは強いが原因が分かりやすいものは対策しやすいが、問題なのは原因がはっきりしない、「なんだか知らないけど、いつの間にか…」始まってしまう慢性腰痛。長年にわたって悩む人も少なくない。だが、この10年で腰痛治療は大きく変わった。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間
明日は変えられる。 提供:アステラス製薬

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.