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有森裕子の「Coolランニング」

有森裕子 ストイックな人ほど取り入れたい「LSD」

積極的休養で楽しく体をほぐし、持久力をつけよう

 有森裕子=元マラソンランナー

 いよいよ本格的な夏がやってきますね。これからの季節、トレーニングを追い込みすぎると疲労が蓄積されやすくなり、ケガもしやすくなります。トレーニング時の暑さ対策はもちろん、寝室の温度調節なども工夫して、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。入浴後のストレッチもしっかり行って、疲労軽減のためのケアに努めてほしいと思います。夏バテしないような食事や飲料のとり方は、バックナンバー「夏のランナーは『内臓疲れ』に注意!」も参考にしてください。

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)で疲労を軽減!

 夏の練習に限りませんが、現役時代の私が疲労軽減のためによく行っていたトレーニングの1つが、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)でした。その名の通り、その人にとって楽なペースで、ゆっくり長く走ることを目的とした練習です。

 ランナーの走力レベルによっても変わってきますが、LSDの効用は大きく3つあります。1つは、先ほども触れた疲労軽減のため。もう1つは心肺機能を高め、長距離ランに必要な遅筋繊維(持久力をもたらす筋肉)を増やして持久力をつけるため。3つ目は長い距離や時間を走りきったという自信をつけるためです。

LSDの効用【1】 疲労軽減に役立つ

 激しい練習をした後は、当然疲労がたまります。そんな時、現役時代の私は「積極的休養」をとるべく、斜面のある山道を使ってLSDを行っていました。5~6時間、ゆっくりと走り続けるトレイルランニングのようなイメージです。

 積極的休養とは、じっと何もせずに体を完全に休ませるのではなく、体を動かしながらほぐすことで疲労を軽減させることをいいます。例えば、土の山道をゆっくりと走ると、斜面の角度に合わせて着地しますから、足首がいろいろな方向に動く。すると、アスファルトの上ではあまり使わない足の筋肉を使うため、筋肉がほぐれやすくなるのです。私の場合、平坦な道よりも山道を走るほうが、筋肉の疲れが取れる実感がありました(バックナンバー「遭難しかけて学んだトレイルランニングの効用と注意点」)。

普段走らない自然の道をゆっくり走ると、筋肉がほぐれていく。(C) warrengoldswain-123rf
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